O Hidrodeep

Hidrodeep

Objetivo: O Objetivo desta aula é aumentar a resistência aeróbica e melhorar a resistência muscular localizada, elevando a frequência cardíaca a níveis intensos, estimulando um maior gasto calórico. Com FC de 130bpm a 190bpm.

Material: somente um colete de flutuação, sem caneleiras ou halteres (maior liberdade possível para favorecer a velocidade)

Duração: 39 minutos

Faixa etária: 18 anos a 30 anos.

Aquecimento (8 minutos)

● Começamos com uma corrida básica de uma borda a outra (2’ min).

● Começamos com elevações dos joelhos paralelamente se movendo para frente com movimentos com os braços de puxar para frente. (2’ min)

● Com os mesmos movimentos do primeiro exercício só que agora com elevações de joelhos se movendo para trás com o auxílio dos movimentos com os braços de abrir e fechar. (2’ min)

● Fazer movimentos de pedalinho com os pés. (2’ min)

Parte Principal (27 minutos)

● Levar os joelhos aos cotovelos com braços estendidos ao lado. Combinando com: de pé, movimento joelho/cotovelo (quando joelho direito toca cotovelo do braço esquerdo, a perna esquerda fica de pé e o braço direito empurra água pra trás) fazer os movimentos alternadamente. (3’ min)

● Deslocamento Canguru (braços na altura dos ombros, mãos unidas na frente e puxar água para trás ao mesmo tempo que as pernas (que unidas a frente na altura dos quadris vão movimentar para trás até a posição de pé, sem que elas se abram) 3' min.

● Deitado na diagonal, o aluno abre os braços trazendo os joelhos abertos tentando tocar os respectivos ombros de cada joelho, grupando o corpo (sopra o ar quando grupa). Deitados na horizontal o aluno traz a sola do pé para tocar alternado na coxa com os joelhos flexionados, braços abertos. (3’ min)

● Deslocamento Canguru aberto (o mesmo que o canguru embora o exercício de perna seja executado iniciando com as pernas fechadas a frente, em seguida puxa-se água para os lados e traz dobrando os joelhos e retornando as mesmas para frente do corpo) 3’ min.

● No lugar de pé abrir os braços para a lateral e fletir os cotovelos trazendo mãos no peito e voltando, ao mesmo tempo que executa chutes para frente alternado. Combinando com ex. Pêndulo lateral (jogar pernas juntas para um lado e braços empurram a água pro outro, mantendo o corpo de lado) fazer alternadamente os movimentos. (4’ min).

● Deslocamento com os braços e as pernas é como uma corrida embora levando a ponta de cada pé bem a frente puxando o máximo de água possível para trás alternado. Os braços a frente na altura dos ombros buscam água, puxando para trás ao mesmo tempo que as pernas, tronco ligeiramente inclinado a frente. (3’ min).

● Pêndulo: pernas a frente e braços para trás, depois inverter a posição, grupando pernas levando-as para trás e braços a frente. Combinando com chute alto (de pé braços contrários as pernas, chutar a frente - preferência sem dobrar joelhos- alternado levando braços um a frente e o outro a trás).

...