Treinoacademia

SÉRIE A KG

Agachamento unilateral 4x12

Leg 45º (aumenta a carga) 4x14+12+10+8

Leg horizontal (drop set) 4x8+8+8+7

Leg 90º 4x12

Afundo 4x12

Passada 5x10

Prancha normal + lateral 3x30'

SÉRIE B KG

Triceps corda + rosca direta 4x12

Triceps testa + rosca concen. 4x12

Triceps coice + remada alta 4x12

Crucifixo inverso + elev. Later. 4x12

Remada maq + supino maq 4x12

Roda abd + lateral cross 4x15

SÉRIE C KG

Flexora na extensora 1x20 + 4x12

Flexora no cross (sentada) 1x20 + 4x12

Stiff 1x20 + 4x12

Gluteo no smith (3 apoios) 1x20 + 4x12

Gluteo no cross 1x20 + 4x12

Levantamento terra 1x20 + 4x12

Afundo 1x20 + 4x12

Panturrilha leg horizontal 6x20

Gluteo no leg 1x30 + 4x12

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Agach. Unil. (smith) 3x15

Leg press 45 unilateral 3x15

Extensora drop set 3x10+10+10+10

Leg horizontal unilateral 3x15

Flexora 3x20

Adução (inclinada) 3x20

Panturrilha 3x40

Abdomen:

Parancha sobe e desce 3x15

Roda de abdominal 3x15

Prancha normal 3x15

SÉRIE B KG

Triceps corda + pulley 3x15à20

Rosca direta + concentrada 3x15à20

Desenv. c/ halter + elev. Front 3x15à20

Pull down + rem. cava. Fech. 3x15à20

Pull over + crucifixo 3x15

SÉRIE C KG

Stiff + afundo 3x15

Abdução (inlcinada) 3x15

Gluteo cross 3x15

Gluteo maquina 3x15

Agachamento (smith) 3x12

Panturrilha (leg horizontal) 3x40

Abdomen:

Prancha na bola com movimento 3x15

Transferencia de peso 3x15

Flexão de tronco com carga 3x15

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SÉRIE A

Agac. total + leg plano curtinho 4x15

Leg 45º curtinho + afundo 4x15

Extensora + agachamento 4x15

Adutor em V 4x15

Sumo completo + curtinho 4x10

SÉRIE B

Tríc. Fran. cross + ros. martelo cross 4x15

*¹ Tríc. Supino + ros. Direta 4x15

Tríc. Polia unil. + rosc. alter. sentada 4x15

Tríc. Polia invertido + rosc. Dir. cross 4x15

SÉRIE C

Flexora maquina 5/5" 4x15

*² Stiff 4x20

Flexor no banco c/ can. + bola 4x15

*³ Leg post. Plano 4x12+10+8+6

Panturrilha ||+ \ / 4x20

SÉRIE D

Supino maq. + Ombro maq 4x15

Voador + arnold 4x15

Fly inclinado + elevaç. Lateral 4x15

Puxada dors. + encolhimento halter 4x15

Puxada front. /\ + remada alta 4x15

Remada aberta + cruc. inverso 4x15

SÉRIE