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O treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições

Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Por que começar a semana com braços ?

Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

Agachamento – 4 x 6~8

Legpress – 4 x 6 ~8

A fundo com barra – 4 x 8

Extensora 3 x 10

Flexora 3 x 10

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8

Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8

Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

Encolhimento com barra – 4 x 6~8

Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Estes exercícios para ombro serão o suficiente ?

Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira novamente.

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

Levantamento terra – 4 x 6~8

Remada curvada – 4 x 6~8

Serrote – 4 x 6~8

Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

Supino reto – 4 x 6~8

Supino inclinado – 4 x 6~8

Paralelas – 4 x falha

Crucifixo – 4 x 10

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições