Como Desenvolver Suas Panturrilhas

Nesse artigo contamos com a presença de 2 excelentes profissionais, Sandro Lenzi, Educador Físico (autor do texto), e o Assessor Esportivo Leandro Twin (vídeo).

melhores treinos para crescer panturrilhasÉ bastante comum encontrarmos pessoas que tem uma boa hipertrofia de tronco e membros superiores, mas mesmo treinando e se alimentando de maneira “adequada” não conseguem desenvolver a musculatura das coxas e principalmente da panturrilha. Existem diversas explicações para isso, pois como os músculos da panturrilha ( Tríceps Sural) são muito solicitados durante nosso dia a dia, eles acabam por ter maior propensão a desenvolver as fibras vermelhas, que possuem maior capacidade aeróbica, o que acaba por resultar em um tamanho menor das fibras musculares. É muito importante ressaltar que as fibras vermelhas também tem hipertrofia, porém com um tamanho reduzido em relação as brancas.

O Porquê da dificuldade em desenvolver as panturrilhas

Outro fator que prejudica um pouco a hipertrofia das panturrilhas é o fato de ela ser uma articulação com amplitude de movimento limitada. Isso ocorre devido ao seu papel na sustentação, propriocepção e estabilização da marcha. Portanto, salvo alguns casos, os treinos de panturrilha tem de ter uma carga mais elevada, para poder causar microlesões e posterior hipertrofia em suas fibras. Mas tome cuidado para que a carga não prejudique a execução do exercício, pois se ele não tiver uma amplitude grande, não irá ocorrer a estimulação necessária nas fibras musculares.

Cargas, séries e repetições para panturrilha

panturrilhas-gemeos-gastrocnemios-soleoO mundo da musculação geralmente tem também algumas situações que são tomadas como via de regra, mas que na verdade são estratégias específicas. Uma delas é a de que se deve fazer 3 ou 4 séries de cada exercício. Muitos deles podem ( e devem) serem feitos com uma ou duas séries apenas, pois segundo Lima (2006) “Cargas de treinamento caracterizadas por uma a três séries, com oito a 12 repetições, intensidades de 70 a 85% de 1RM e pausas entre um e dois minutos correspondem às recomendações para o treinamento da hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários. Para indivíduos avançados são sugeridas de três a seis séries, uma a 12 repetições entre 70 e 100% de 1RM com pausas entre dois e três minutos, respectivamente”. Portanto, cada caso tem de ter uma atenção diferente, devido a sua especificidade.

Ainda segundo Santarém ( 1999) A faixa considerada útil para hipertrofia muscular é compreendida entre uma e 20 repetições. Cargas entre 90 – 100% da máxima, executadas de uma a três repetições, estimulam principalmente a hipertrofia, cargas entre 75 – 85% da carga máxima que permita executar de seis a 12 repetições favorece a hipertrofia e melhora a vascularização e cargas entre 60 – 75% da máxima que permita de 15 – 20 repetições favorecem principalmente a hidratação e vascularização, e a hipertrofia em menores níveis. Portanto você tem de tomar certos cuidados com o número de repetições e de séries, pois esta variável é muito importante para o resultado final.

Quantidade de treinos semanais para crescer panturrilha:

treino para panturrilhas sentado cavalinho

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