Educação Fisica

TREINO CUTTING

TREINO A

Quadríceps e adutor

Hack Machine 4 x 6 a 8

Cad. Extensora 3 x 15

Agachamento Smith 4 x 6 a 8

Cad. Extensora Unilateral 3 x 15

Cad. Adutora 4 x 8+15

Adução no pulley 3 x 15

Abdominal Maq. 4 x 10

Abdominal Infra Vela 4 x 10

Abdominal Maq. Total 4 x 10

TREINO B

Peito, triceps, biceps, costa, ombros

Supino Reto 4x Até a falha (peso para 6 a 12 reps) + Pull Over 3 x Falha

Tríceps Francês 3x falha

Tríceps Barra W 3x falha

Rosca direta 3 x 12

Rosca alternada 3 x 12

Desenvolvimento Arnold 3x12 + Elevação lateral com halter 3x10 (mantendo tensão contínua)

TREINO C

Posterior, glúteo e abdutor

Leg Press 45 calcanhar 4 x 6 a 8

Mesa Flexora 4 x 8+15

Cad. Flexora Unilateral 3 x 15

3 Apoios 90+chutando 4 x 8+15

Extensão de quadril banco alto 4 x 15

Cad. Abdutora 4 x 8+15

Abdução no pulley 3 x 15

Abdominal obliquo na prancha 4 x 20

Abdominal Remador 4 x 20

Abdominal Parcial Bola 4 x 20o

Além do treino, fazer o aeróbio 3x na semana: Escada e transport, 30 min!

• Chá Termogênico:

Ingredientes:

1 maça

Gengibre

Canela

Modo de preparo:

Pique a maça em 4 pedaços, 2 colheres de sopa de gengibre ralado ou cru, 2 paus de canela, 1 litro de água, ferve por 10 minutos!

Tomar 1 xicara antes do treino e 1 durante o treino!

OBS: Se vc treina a noite, tomar o chá pela manha, porque influencia no sono!

• Dieta:

Ao acordar: 15g de whey iso

• Café da manhã:

2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco

100ml de leite desnatado batido com aveia ( flocos grossos).

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• Lanche da manhã ( 3 hrs após o café)

2 bananas