SUGESTÃO DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA AQUECIMENTO

SUGESTÃO DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

AQUECIMENTO

Caminhe 5 minutinhos todos os dias antes do seu treinamento com pesos, não há a necessidade de correr, apenas uma caminhada num ritmo mais veloz, como se estivesse andando com pressa na rua.

ALONGAMENTO

Logo após o aquecimento e no final do treino alongue de leve o musculo treinado, apenas para acelerar a recuperação muscular, não para promover flexibilidade.

TREINAMENTO COM PESOS

Seu treino será dividido da seguinte forma:

A/B/C/D

Sendo realizados nesta ordem. Com descanso total as quartas, sábados e domingos.

Você realizará sempre 3 séries da seguinte maneira:

1. Submáxima
2. Falha concêntrica ou positiva
3. Falha concêntrica ou positiva

Na primeira série de cada exercício vc irá treinar de forma submáxima, ou seja, irá realizar as repetições até começar a sentir uma sensação de dor, logo que sentir, para o movimento e terminou a primeira série. Já na segunda e na terceira série as repetições serão sempre até a falha concêntrica, ou seja, a falha positiva. Simplificando, você manterá a execução do exercício até que não consiga mais realizar a amplitude máxima do movimento de forma perfeita. Então vc falhou e terminou a série. Assim será na segunda e na terceira série de todos os exercícios. Nunca se poupe para o exercício ou série seguinte, atravesse a barreira da dor e mantenha se firme focado no seu objetivo, a sensação será de dor, como se seu musculo estivesse rasgando, mas fique tranquilo, é só a sensação. Ao terminar a série, se vc falhar em um número superior a 12 repetições, aumente a carga para realizar a próxima série, se caso falhe em um número inferior a 6 repetições, diminua a carga para realizar a próxima série.

O descanso entre as series e exercícios deve ser de 15 a 30 segundos.

Ok, o movimento concêntrico, que é quando você contrai o musculo, simplificando, quando vc empurra a barra no supino, será realizado de forma explosiva, com a maior velocidade possível, durando entre 1 e 2 segundos. Já o movimento excêntrico, que é quando vc alonga o musculo, ou, desce a barra no supino, deve ser realizado de forma lenta, durando entre 3 e 4 segundos. Uma dica é nunca esticar o braço totalmente no supino, ou no desenvolvimento de ombros ou esticar totalmente a perna num leg press ou agachamento, isso acaba tirando a tensão do musculo e facilitando o exercício. Então lembre, quanto mais vc dificultar, melhor será pra vc, judie de si mesmo.

Aqui uma breve explicação sobre  REST PAUSE

Rest pause, de forma simplificada: Você faz a primeira série que seria submáxima (as outras até a falha) descansa 10 segundos, faz outra série até a falha , descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram 3 subséries de uma série total) então você faz uma série, descansa 10 segundos, faz outra série, descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram mais 3 subséries de 2 séries no total) então você faz uma série, descansa 10 segundos, faz outra série, descansa 10 segundos, faz outra série e descansa 30 segundos (aí já foram mais 3 subséries de 3 séries no total e fechou o exercício)

Obs: Não há um mínimo de repetições e a carga é fixa.

A – PEITORAL E TRICEPS

1. Crucifixo Inclinado
2. Supino Inclinado com barra
3. Supino reto com halteres com REST PAUSE
4. Pullover
5. Tríceps coice unilateral sem parar (faça as 3 séries de cada braço sem descansar)
6. Supino fechado (supino reto tradicional, porém com a pegada fechada, na largura dos ombros e cotovelos fechados, ao descer a barra leve a em direção ao umbigo e ao subir na direção dos olhos)
7. Tríceps corda com REST PAUSE

B - COSTAS, BICEPS E ANTEBRAÇO

1. Pulley Frente aberto REST PAUSE
2. Pulley Frente triangulo (pegada neutra e cotovelos fechados durante o movimento inteiro)
3. Remada curvada pegada supinada e aberta, porém com os cotovelos sempre fechados
4. Remada Sentado fechado pegada neutra (cotovelos fechados)
5. Levantamento terra (exercício muito eficiente, porém com risco se feito de forma errada, execute conforme o vídeo, como bodybuilder. Se não tiver segurança, troque o exercício por uma simples extensão de lombar) - > http://www.youtube.com/watch?v=r6NCHk52wJA
6. Rosca direta com barra W REST PAUSE
7. Rosca inversa com barra reta
8. Extensão de punho (Rosca punho com a palma da mão para baixo)

C -  PERNAS E PANTURRILHA

1. Extensora com REST PAUSE
2. Flexor sentado
3. Agachamento Smith até o chão (alinhe seu quadril a barra, ou seja, sem empinar o glúteo e com os joelhos a frente, pés na largura dos ombros e levemente apontados para fora, desça como se estivesse sentando em uma cadeira, porém quase tocando com o glúteo no chão)
4. Panturrilha Sentado (REST PAUSE) (segure 1 segundo na parte mais baixa do movimento e 1 segundo na parte mais alta, contraindo bem o músculo)
5. Panturrilha em pé no Smith (use um step e pise na ponta dele para aumentar a amplitude do movimento. Segure 1 segundo na parte mais baixa do movimento e 1 segundo na parte mais alta, contraindo bem o músculo)

D – OMBROS E TRAPEZIOS

1. Elevação lateral (suas mãos não devem ultrapassar a linha dos ombros ao subir, cotovelos semi – flexionados o movimento todo e o halter ao lado do corpo, nunca a frente)
2. Desenvolvimento máquina (com o peito no banco para pegar bem a parte posterior)  (REST PAUSE)
3. Elevação Frontal alternada (até a linha dos olhos)
4. Encolhimento com barra pela frente
5. Remada alta com barra (pegada bem fechada, cotovelos na altura das orelhas)

RESUMO:

• 3 séries de 6 a 10 repetições, porém lembre – se que o músculo não sabe contar, ou seja, é apenas uma faixa mínima e máxima para ajuste da carga (peso), o importante é chegar a falha muscular.

• Descanso máximo de 30 segundos entre séries e exercícios.

• A parte positiva, quando você contrai a musculatura deve ser feita de forma explosiva (rápida) e a parte negativa, quando você alonga o músculo durante o exercício, deve ser feita de forma lenta e controlada, durando de 2 a 3 segundos.

SUGESTÃO DE ALIMENTAÇÃO

(DESJEJUM) –  Whey  (30g) + Dextrose (60g) + 1 Banana+  água (400ml) + 1 multivitamínico

LANCHE (OPÇÕES CITADAS NO FINAL)

Refeição  (ALMOÇO)  – Macarrão integral com molho ou arroz integral com feijão (200g) + Peito de frango/Peixe ou carne magra (300g) + Brócolis (100g) + Salada à vontade + Suco natural (300ml)

LANCHE (OPÇÕES CITADAS NO FINAL)

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