A necessidade de proteínas

1. A Necessidade de Proteínas

Sabidamente, para que o nosso organismo desempenhe suas funções como contração muscular, controle e regulação da ação hormonal, ativação e manutenção dos mecanismos de defesa e transporte de substâncias, entre outras, é necessário a renovação e manutenção das suas estruturas proteínicas. Assim, a ingestão de quantidades adequadas de proteínas, bem como, da qualidade dessas, se faz de fundamental importância para o funcionamento ideal do corpo.

Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada. Porém, essa revisão feita em 1989, negligenciou, incidentalmente, a maior necessidade de proteínas apresentada por atletas. Talvez isso tenha ocorrido, em parte, devido à inabilidade dos pesquisadores em controlar as variáveis que influenciam o maior requerimento de proteínas como o tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

2. Gorduras

Representam 20-35% das calorias diárias (restrinja as gorduras saturadas a não mais de 10% e ingira as gorduras trans na menor quantidade possível)

2.1 Fonte e reserva de energia:

A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carrega grandes quantidades de energia. Além disso, a gordura é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia.

A maior parte da gordura do corpo fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenados. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar.À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteína para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos (se falta gordura e carboidrato, o corpo usa a proteína para produzir energia, causando uma redução da massa muscular magra).

Carboidratos

O que são?

Os carboidratos são alimentos que fornecem energia ao organismo. Dentro deste grupo energético estão os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc) e os açúcares (mel, frutose, etc).

Função no organismo:

De forma geral, os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções

Grupos de carboidratos

Eles são divididos em três grupos principais, sendo eles os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros são conhecidos como carboidratos simples, já os polissacarídeos são denominados carboidratos complexos.

Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc.

No caso dos carboidratos complexos, estes são compostos em sua maior parte por fibras solúveis (podem ser dissolvidas em água) e insolúveis (não podem ser dissolvidas em água).

3. Piramide Alimentar Tradicional

Os alimentos estão organizados na pirâmide em grupos conforme descrito abaixo:

Grupo 1: arroz, pães, massas, cereais em geral, batatas, milho e mandioca (raízes e tubérculos) formam esse grupo de alimentos que é considerado o maior para o consumo diário e são fontes importantes de carboidratos. São essenciais, pois são alimentos energéticos, utilizados para manutenção de todas as atividades, para os músculos, cérebro e coração. Deve-se priorizar os produtos integrais, já que os refinados são pobres em vitaminas e minerais. Carboidratos refinados são transformados rapidamente em glicose. Após o processo de digestão, os carboidratos simples, como a glicose, estarão livres para circular na corrente sanguínea. Ao chegar na corrente sanguínea, a glicose circulante pode aumentar a glicemia (concentração de açúcar no sangue) e queimar rapidamente deixando o indivíduo com fome. A glicose circulante sofrerá ação da insulina e irá para o interior das células para ser utilizada para a produção de energia. Seu excesso será armazenado no fígado e nos músculos sob a forma de glicogênio (após sofrer glicogênese). Grandes quantidades excedentes e não utilizadas serão estocadas na forma de gordura ou tecido adiposo (processo chamado de lipogênese). Os carboidratos integrais são digeridos e atingem a corrente sanguínea lentamente, fornecendo saciedade por mais tempo e afastando o risco do excesso de peso e obesidade. Recomenda-se de 5 a 9 porções diárias, podendo suprir até 75% das necessidades calóricas do dia, segundo a OMS que recomenda de 55 a 75% de carboidratos/dia.

• Grupo 2: inclui verduras, legumes e frutas. Estes alimentos apresentam as mesmas características nutritivas, sendo que, as frutas têm estrutura polposa, são ricas em sucos e geralmente apresentam sabor adocicado.

Os alimentos presentes neste grupo são ricos em carboidratos, fibras, variadas vitaminas, sais minerais e também fitonutrientes que tem a função de proteger o organismo de várias doenças, como por exemplo alguns tipos de câncer. Estes alimentos devem ser consumidos entre 3 a 5 porções ao dia.

• Grupo 3: inclui as carnes, ovos, leite, queijo, iogurtes, leguminosas. As proteínas são os principais nutrientes deste grupo. Chamados construtores, estes alimentos são fontes também de cálcio e ferro biodisponível ao organismo. Este grupo é formado por leguminosas, que são fonte de proteínas de origem vegetal. Entre elas estão os feijões, soja, ervilha, lentilha, grão de bico, etc. Recomenda-se consumir 1 porção diária. As proteínas de origem animal são encontradas nas carnes e ovos.