Modelo de um plano alimentar

Refeição e horário

Alimento

Quanti.         (g) ou (mL)

Medida Caseira

Substituições

Café da manhã

07h30min

Leite de vaca integral

120 ml

1 copo americano

Leite desnatado (200ml),  Leite em pó integral (2 colheres de sopa rasa), Iogurte diet ou light (200ml), Iogurte Natural (200ml), Queijo magro sem sal (01 fatia grossa), Danoninho (1 unidade), Queijo prato (1 fatia fina),  Queijo mussarela (1 fatia), Coalhada (½ copo americano), Ricota (2 fatias grossas), Ricota cremosa (1 colher de sopa rasa), Yakult (2 unidades), Requeijão (1 colher chá rasa), Requeijão light (2 colheres chá rasa)

Café infusão

75 ml

1 xícara

Chá de sua preferência

Adoçante artificial

5 gr

1 colher de chá

Stévia.

Pão 7 grãos light

50 gr

2 fatias

Biscoito (6 unidades); Barra cereal (1 unidade); Aveia (2 colheres cheias), pão integral (2 fatias), pão de forma (2 fatias), pão de queijo (1 unidade grande), pipoca (3 xícaras de chá), sucrilhos sem açúcar (1 xícara de chá), sucrilhos com açúcar (½ xícara de chá), torradas (4 unidades), granola (2 colheres de sopa cheia)

Requeijão cremoso light

25 gr

1 colher de sopa

Coalhada diet. (1/4 copo americano), ricota (2 fatias), queijo minas (1 fatia grande), mussarela light (2 fatias), queijo prato (1 fatia)

Mamão formosa

100 gr

1 fatia média

Maçã (1 unidade média); Banana (1 uni. média); Melão (2 fatias grandes), pera (1 unid.)

Manga (1/2 unidade).

Semente de Chia

10 gr

2colher sob. rasa

Linhaça dourada ou amaranto (2 colher sob. rasa.)

Lanche da manhã 09h30min

Energia: 141,66kcal

Suco de fruta

Melão

Maçã

Couve manteiga

200 ml

150 g

130 g

15 g

1 copo de requeijão1 fatia

1 unid

1 folha

Ou porção de frutas (250 g) ou vitamina com leite desnatado.

Melancia, uva, morango, manga

Pera, goiaba, laranja, abacaxi

 Rúcula, gengibre agrião, hortelã

Almoço

12h30min

Energia: 598,61kcal

Arroz integral

150 gr

4  col.sopa.

cheia

Arroz branco (3 col. Sopa cheia), Batata inglesa assada ou cozida (01 unidade grd), batata doce (01 unidade grd), purê de batata (2 colher de sopa cheia), inhame (1 unidade), mandioca cozida (2 colheres de sopa cheia), farinha de mandioca (2 col. de sopa), farofa pronta (1 colher de sobr. rasa), macarrão cozido (1 pegador), bolinho de arroz (02 unidades), nhoque (1 colher  s. cheia), polenta (1 colher de sopa cheia), milho (2 col. de sopa cheia), milho de canjica (02 col. de sopa cheia), panqueca (01 unidade).

Feijão carioca

120 ml

1 concha peq.

cheia

Feijão preto (1 concha peq. cheia), ervilha (1 concha peq.rasa),lentilha (1 concha média, feijão branco (1 colher de sopa rasa), grão de bico (3 colher de sopa rasa), soja (3 col. de sopa rasa)

Filé frango grelhado

150 gr

1 unid. grande

Almôndega (2 unid. médias), atum/sardinha (3 col. de s. cheia), bacalhau (1 pedaço médio), frango frito (1 pedaço pequeno), carne assada magra (1 fatia média), carne moída (4 colheres de sopa), coxa de frango sem pele (1 unidade grande), fígado (1 filé médio), frango assado (1 pedaço médio), lingüiça (2 pedaços médios), hamburger (1 unidade), ovo de galinha (2 unid.), ovo de codorna (4 unidades), salsicha (2 unidades)

Chuchu

60 gr

2 col. Sopa cheia

Abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, abobrinha, couve-flor, jiló, moranga, nabo,palmito, picles, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem (2 col. Sopa cheia)

Alface

15 gr

1 folha Gr

Agrião, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino, brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. (1 porção)

Agrião

30 gr

1 porção

Acelga, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino, brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. (1 porção)

Lanche da tarde

15h30min

Energia: 379,75kcal

Bolo de laranja

50 gr

1 fatias peq

Biscoito (6 unidades); Barra cereal (1 unidade); Aveia (2 colheres cheias) Croissant (1 unid.), farinha láctea (1 ½ colher de sopa), neston (2 colheres de sopa), pão de centeio (2 fatia), pão francês (1 unidade), pão integral (2 fatias), pão de forma (2 fatias), pão de queijo (1 unidade grande), pipoca (3 xícaras de chá), sucrilhos sem açúcar (1 xícara de chá), sucrilhos com açúcar (½ xícara de chá), torradas (4 unidades), granola (2 colheres de sopa cheia)

Leite de vaca integral

120 ml

1 copo americano

Leite desnatado (200ml),  Leite em pó integral (2 colheres de sopa rasa), Iogurte diet ou light (200ml), Iogurte Natural (200ml), Queijo magro sem sal (01 fatia grossa), Danoninho (1 unidade), Queijo prato (1 fatia fina),  Queijo mussarela (1 fatia), Coalhada (½ copo americano), Ricota (2 fatias grossas), Ricota cremosa (1 colher de sopa rasa), Yakult (2 unidades), Requeijão (1 colher chá rasa), Requeijão light (2 colheres chá rasa)

Café infusão

75 ml

1 xícara

Chá de sua preferência

Adoçante artificial

5 gr

1 colher de chá

Stévia.

Semente de Chia

5 gr

1 colher sob. rasa

Linhaça dourada ou amaranto (1 colher sob. rasa.)

Jantar

18h30min

Energia: 400,10kcal

Omelete de claras

(ovo de galinha)

100 gr

4 unidades

Almôndega 2 unidades médias

Atum/sardinha 3 colheres de sopa cheia

Bacalhau 1 pedaço médio

Bisteca de boi 1 pedaço pequeno

Bisteca suína assada ou grelhada 1 pedaço pequeno

Camarão cozido 1 porção média

Carne de porco magra 1 pedaço pequeno

Costela cozida 1 pedaço pequeno

Carne de frango frita 1 pedaço pequeno

Carne assada magra 1 fatia média

Carne moída 4 colheres de sopa

Coxa de frango sem pele 1 unidade grande

Fígado 1 filé médio

Frango assado 1 pedaço médio

Frango grelhado 1 pedaço médio

Linguiça de porco 2 pedaços médios

Lombo suíno 1 fatia fina

Merluza 1 pedaço pequeno

Mortadela 2 fatias médias

Hambúrguer 1 unidade

Ovo de galinha 2 unidades

Ovo de codorna 4 unidades

Peito de frango sem pele 1 filé médio

Peru 04 fatias

Peixe (grelhado ou assado) 1 filé

Salsicha 2 unidades

Presunto 4 fatias

Arroz integral

150 gr

04 colheres de sopa

Arroz branco cozido (03 colheres de sopa), Batata inglesa assada ou cozida (01 unidade pequena),

batata doce (01 unidade pequena), Purê de batata (1 colher de sopa cheia), Inhame (1/2 unidade), Mandioca cozida( 2 colheres de sopa cheia),

Farinha de mandioca (2 colheres de sopa), Farofa pronta (1 colher de sobremesa rasa), Macarrão cozido (1 pegador), Bolinho de arroz (02 unidades), Nhoque (1 colher de sopa cheia), Polenta (1 colher de sopa cheia), Milho (2 colheres de sopa cheia), Milho de canjica( 02 colheres de sopa cheia) Panqueca (01 unidade pequena)

Lentilha

90 gr

1 Concha pequena de 90,00

Feijão preto (1 concha peq. cheia), ervilha (1 concha peq.rasa),lentilha (1 concha média, feijão branco (1 colher de sopa rasa), grão de bico (3 colher de sopa rasa), soja (3 col. de sopa rasa)

Rúcula

15 gr

1 folha média

Acelga, agrião, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino, brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. 1 punhado

Cebola, alho e salsa

5 gr

2 col. chá

Ervas seca, coentro, cebolinha

Cenoura

60 gr

2 col. sopa

Abóbora, berinjela, beterraba, abobrinha, chuchu, couve-flor, jiló, moranga, nabo, palmito, picles, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem (2 col. Sopa cheia)

Agrião

15 gr

5 ramos

Acelga, alface, alcachofra, almeirão, broto de bambu, cogumelo, escarola, mostarda, palmito, chicória, rúcula, pepino,brócolis, repolho verde, repolho roxo, espinafre, broto de feijão ou de alfafa, salsão. 1 punhado

Uva Itália crua

120 g

1 cacho

Acerola (12 unid.), ameixa vermelha (3 unid.), banana prata (1 unid), kiwi (2 unid peq.), laranja (1 unid. suco), manga (1/2 unid.),melancia (1 fatia), melão (1 fatia), morango (4 unid.), pera (1/2 unid.),pêssego (1/2 unid.), uva (5 unid)

Lanche da noite

 19h30min

Energia: 81,23kcal

Suco de laranja com mamão

200 ml

1 copo de requeijão

Frutas uma porção de 100 gr

SE FICAR COM FOME

Energia: 104,09kcal

IOGURTE, POLPA FRUTA, DIET. 

200 ml

1 unid

Leite desnatado (200ml),  Leite em pó integral (2 colheres de sopa rasa), Iogurte diet ou light (200ml), Iogurte Natural (200ml), Queijo magro sem sal (01 fatia grossa), Danoninho (1 unidade), Queijo prato (1 fatia fina),  Queijo mussarela (1 fatia), Coalhada (½ copo americano), Ricota (2 fatias grossas), Ricota cremosa (1 colher de sopa rasa), Yakult (2 unidades), Requeijão (1 colher chá rasa), Requeijão light (2 colheres chá rasa)

OLEAGINOSA, LINHAÇA GOLD

5 gr

1 colher sob. rasa

Chia, quinoa ou amaranto (1 colher sob. rasa.)

Chás sem açúcar

1 litro de água, 1 berinjela e 2 fatias de abacaxi, deixar na geladeira por 24 hs e tomar em jejum e durante o dia, a noite se sentir fome também pode tomar.