Alongamento E Hipertrofia

Alongamento e hipertrofia

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço. Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos. Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras. Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNA, que por sua vez direciona o processo de síntese proteica.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia.

Adaptações musculares ao treino de força

Hipertrofia muscular

Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores àquelas que diariamente utilizam, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um aumento de força e, eventualmente, por um aumento do volu¬me. Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento da captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um maior número de filamentos de actina e de rniosina (miofilamentos), o que origina uma área transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas do treino. Parece ser a tensão. que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma carga ele¬vada, o estímulo para esta hipertrofia.

Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das fibras musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua existência, enquanto outros a afirmam, pelo menos em estu¬dos efectuados em animais. Estes trabalhos que concluem pela existên¬cia de hiperplasia muscular com o treino têm sido criticados pelos métodos adoptados. Entretanto a investigação continua e uma nova en¬tidade começa a ser falada. São as células satélites situadas entre o sar¬colema e a membrana basal da célula muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para a regeneração e hipertrofia da cé¬lula muscular. A sua transformação em rnioblastos e depois em miotú¬bulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São conclusões simpáticas e atraentes que o futuro esclarecerá melhor.

As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado músculo vai determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desen¬volver, ou seja, a hipertrofia muscular é relativamente específica para as fibras treinadas. Todos os estudos efectuados parecem indicar uma relação entre desenvolvimento das fibras musculares de contracção len¬ta, e consequente aumento relativo da sua superfície, com o treino de endurance, de características aeróbicas. Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de contracção rápida, FT ou tipo II, com um inerente aumento da superfície relativa dentro do músculo, com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo. Há assim uma hi¬pertrofia selectiva, com as alterações correspondentes das actividades enzimáticas, induzida pelo tipo de treino.

O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com as suas características. Poderá originar volumes musculares maio¬res ou menores, ganhos superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser prescrito de acordo com a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do treino de potência, que utiliza cargas moderadas a altas e velocidades de contracção altas. Em atletas treina¬dos, e provavelmente porque o tempo de activação é muito curto para induzir crescimento muscular, não se verifica hipertrofia muscular sig¬nificativa. Hakkinen refere a utilidade desta conclusão indicando as van¬tagens que poderá ter nos desportos onde não se pretenda um aumento significativo da massa muscular, o mesmo é dizer do peso corporal, susceptível de interferir com o desempenho desportivo. Seria o caso dos ciclistas que têm necessidade de associar a um peso baixo uma capacidade de desenvolvimento de força grande. No treino de potência o ganho de força é menor do que quando se utilizam cargas grandes no exercício.

Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são diferentes nos atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais dificuldades em melhorar o seu nível de força. Há estudos que as¬sim o demonstram e num deles demonstra-se que os indivíduos com um nível de força baixo, com três meses de treino intenso, tiveram uma evo¬lução bastante superior àquela observada nos atletas de elite, após seis meses de treino. Poder-se-á concluir, então, que os indivíduos não trei- : nados têm um potencial de desenvolvimento muscular bastante mais ele¬vado, exigindo programas de treino menos elaborados, enquanto os atletas de elite necessitam de programas mais individualizados dado pos¬suírem um potencial de crescimento menor.

Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras semanas de treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três primeiros meses de treino, não se observando aumentos nas áreas das fibras musculares