Microciclo Treinamento Esportivo
Por: Talita Lacerda • 7/4/2019 • Trabalho acadêmico • 387 Palavras (2 Páginas) • 752 Visualizações
Atleta de Handebol: Camila Costa
MICROCICLO 1
SEGUNDA | QUARTA | SEXTA |
TREINO A MUSCULAÇÃO MMSS E MMII (RESISTÊNCIA 55% de 1RM) + HIIT 75% A 85% FCMÁXIMA | TREINO B MUSCULAÇÃO MMSS E MMII (HIPERTROFIA 75% de 1RM) + HIIT 85% A 95% FCMÁXIMA | TREINO C MUSCULAÇÃO MMSS E MMII (POTÊNCIA 65% de 1RM) + HIIT 75% A 85% FCMÁXIMA |
MICROCICLO 2
SEGUNDA | QUARTA | SEXTA |
TREINO C MUSCULAÇÃO MMSS E MMII (POTÊNCIA 70% de 1RM) + HIIT 75% A 85% FCMÁXIMA | TREINO B MUSCULAÇÃO MMSS E MMII (HIPERTROFIA 85% de 1RM) + HIIT 85% A 95% FCMÁXIMA | TREINO A MUSCULAÇÃO MMSS E MMII (RESISTÊNCIA 65% de 1RM) + HIIT 75% A 85% FCMÁXIMA |
Sessões de treino em 60’
TREINO A
Hiit – 10’
20 Burps + 20 saltos no step + 20 Abdominais abraçando as pernas
3 X 20 – Bíceps com supinação + Bíceps martelo 30”
3 x 25 – Bíceps na polia corda + Salto na caixa + Abdominal canivete 30”
3 x 20 – Tríceps cross over corda + Tríceps banco 30”
3 x 15 – Tríceps testa barra w + Tríceps francês 30”
3 x 15 – Agachamento barra + Agachamento com salto 30”
3 x 15 – Hack + Leg Press + Skipping no jump 30”
3 x 15 – Extensora + Agachamento terra + Salto sobre o step 30”
Alongamentos finais
TREINO B
Hiit – 10’
12 Flexões de braço + 12 saltos no step com colete + 12 Flexões de braço
3 x 10 – Elevação Frontal + Elevação Lateral 60’
3 x 10 – Supino halteres + Voador + Salto na caixa com colete 60’
3 x 10 – Desenvolvimento halter + Desenvolvimento Arnold 60’
3 x 10 – Supino barra + Crucifixo + Salto na caixa unilateral 60’
3 x 10 – Flexão de joelhos + Stiff halteres 60’
3 x 10 – Banco flexor + Skipping no jump com colete 60’
3 x 10 – Agachamento terra + Banco abdutor
Alongamentos finais
TREINO C
Hiit – 10’
Burps + Saltos na caixa + Abdominais abraçando as pernas – até a falha
3 x até a falha – Puxada frontal triangulo + salto no banco 2’
3 x até a falha – Remada máquina + Remada Cavalinho 2’
3 x até a falha – Barra Fixa + Salto na caixa 2’
3 x até a falha – Remada curvada pegada supinada + Puxada frontal média supinada no gráviton 2’
3 x até a falha – Banco extensor + Agachamento barra 2’
3 x até a falha – Hack + Leg press 2’
3 x até a falha – Agachamento barra guiada + Agachamento com salto 2’
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