Taekwondo

1) Exercícios para Coordenação

Fazer no tatame, vários quadrados um do lado do outro, como se fosse uma escada.

Exemplo:

• Os alunos deverão fica de frente para esses quadrados, ultrapassando os mesmo pulando com um pé só até fechar ao final, fazendo isso com o lado direito e o lado esquerdo.

• Os alunos deverão ficar de lado para os quadrados e se deslocar lateralmente, um dos pés vai fazer o movimento de entrar e sair de dentro do quadrado enquanto o outro apenas fica fora, fazer isso com o lado direito e esquerdo.

2) Exercícios para Agilidade

Duas pessoas ficam segurando uma corda, com a altura próxima ao joelho.

• Os Alunos ficarão de lado na corda e deverão pular a mesma de um lado para o outro somente com um pé, fazer isso com o lado esquerdo e direito.

• Os alunos ficarão de frente para a corda e vão pular a corda com os dois pés, para frente e trás, até chegar do outro lado.

3) Exercícios para Força

Um aluno segura o aparador de chutes e o outro fica de frente para ele.

• O aluno fará uma flexão de joelho e uma de quadril (Agachamento), e em seguida levantará com explosão fazendo o chute Bandal Tchagui (chute semi-circular na altura do rosto).

• O aluno ficará com uma perna na frente e outra atrás, fará a flexão dos dois joelho (Afundo) e levantá com explosão para fazer o chute Ap Tchagui (Chute frontal dobrando o joelho).

4) Exercícios de Flexibilidade

Alongamento da Parte Interna da Coxa (Adutores)

• Em pé, com as pernas afastadas e o tronco ereto, empurre o quadril para o lado esquerdo para alongar o lado direito inclinando suavemente o tronco para frente, manter em posição estática por 20 segundos. Fazer com ambos os lados.

• Sentado com os pés unidos e com a coluna ereta, trazer os calcanhares até a região do glúteo, empurrar as pernas com o cotovelo até que fique próximo ao solo, manter essa posição por 20 segundos.

Alongamento da Parte Posterior da Coxa (Isquiotibiais)

• Em pé, manter as duas pernas eretas e fazer a flexão de tronco, tentando pegar os calcanhares, manter essa posição por 20 segundos.

• Deitado de costas, com uma perna estendida e a outra com flexão do joelho, trazer a perna que está flexionada o mais próximo da cabeça, mantendo a coluna ereta e a cabeça no chão, segurar por 20 segundos. Fazer com ambos os lados.

Alongamento da Região Anterior da Coxa (Quadríceps)

• Em pé de lado com as pernas afastadas e o tronco ereto, fazer a flexão de joelho da perna da frente, mantendo a de trás ereta, manter essa posição por 20 segundos. Fazer com ambos os lados.