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A DIETA FLEXÍVEL E NUTRIÇÃO

Por:   •  4/12/2017  •  Resenha  •  885 Palavras (4 Páginas)  •  824 Visualizações

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DIETA FLEXIVEL E NUTRIÇÃO – CAIO BOTTURA

CALCULO CALORICO

Taxa metabólica basal: Número mínimo de calorias (não exato) de que o seu corpo precisa para se manter nutrido e realizar as atividades físicas diárias.

NEAT: Quantidade de calorias que você gasta em atividades do dia a dia.

Efeito térmico do alimento: Número de calorias que o seu corpo usa para digerir o que você come.

TDEE: Cálculo que soma todos os fatores e lhe dá o número (estimado) de calorias que você gasta no dia.

TMB: Sem gasto durante a atividade física.

METODOS

  • Tdeecalculator.net
  •  1819.125[pic 1]
  • Homens ->     1698.75                     Mulheres -> [pic 2][pic 3]

Nível de atividade

Fator de multiplicação

Sedentário

1,2

Exercício leve (1-3 dias por semana)

1,375

Exercício moderado (3-5 dias por semana)

1,55

Exercício intenso (6-7 dias por semana)

1,725

Exercício muito intenso (2x por dia)

1,9

OU

[pic 4]

AJUSTANDO SEU GASTO CALORICO

  • Manter o consumo calórico calculado por duas semanas
  • Monitorar oscilação de peso, se passando todos os dias no mesmo horário, de preferência pela manhã ao acordar e em jejum
  • Comparar médias das duas semanas

Mudança de peso

Calorias

+ 1kg em uma semana

- 500kcal

- 1kg em uma semana

+ 500kcal

QUANDO FAZER O AJUSTE

  • Após as duas semanas de ajustes, aumentar 500kcal (bulking) ou diminuir 500kcal (cutting) na quantidade de calorias diárias.
  • Quando não houver resultado diminuir/aumentar 5-10% das calorias (cada vez mais próximo do 5%).
  • Abrir espaço para que 10% das calorias diárias sejam alimentos “sujos”.
  • Para ganha de peso e difícil progresso pode fazer 1-2% de aumento calórico por semana.

MEDIR PROGRESSO

Percentual de gordura (%)

Perda de peso ideal por semana

Acima de 30%

Aproximadamente 0,9-1,1kg

20-30%

Aproximadamente 0,7-0,9%

15-20%

0,45-0,7kg

12-15%

0,35-0,6kg

9-12%

0,2-0,45kg

7-9%

Aproximadamente 0,2kg

Abaixo de 7%

0,2kg ou menos

OU

Percentual de gordura (%)

Perda de peso ideal por semana em % do peso atual

Acima de 30%

1%

20-30%

1%

15-20%

1%

12-15%

1%

9-12%

0,75%

7-9%

0,5%

Abaixo de 7%

Menos de 0,5%

COMO MONTAR A DIETA

Calorias em 1g de cada macronutriente

Proteína

4kcal/g

Carboidrato

4kcal/g

Gordura

9kcal/g

Fibra

1,5-2kcal/g

Álcool

7kcal/g

Tabela de recomendações de macronutrientes

Proteína

2-3g/kg

Gorduras

0,6-1g/kg

Carboidratos

Resto das calorias/4

Fibras

10-15g a cada 1000 calorias

Proteína: A recomendação mínima para pessoas normais é de 0,8g/kg. Caso seja uma pessoa que pratique atividades físicas intensas 2,2g/kg (2-3g/kg). Pessoas obesas ou com alta gordura corporal o ideal é entre 1,8-2g/kg.

Álcool: Diminuir 7-8g de gordura para cada 10g de álcool e evitar consumir gordura perto do horário que for beber.

Água: [(peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28]/1000

DIVIDIR MACRONUTRIENTES DURANTE O DIA

  • Mesclar carboidrato com proteína no desjejum para controlar o pico de insulina.
  • Refeição pré-treino duas horas antes e com baixa gordura.

FISIOLOGIAS DOS MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA

Idade

Recomendação de proteína

Menos de 20 anos

1.5 – 2.2g/kg

21 – 40 anos

2 – 2.6g/kg

41 – 65 anos

2.4 – 3g/kg

Mais de 65 anos

2.8 – 3.3g/kg

  • Proteína da soja deve ser limitar à 25g por dia.

GORDURA

Gordura saturadas: Não são essenciais para a saúde humana, algumas aumentam seus níveis de colesterol, enquanto outras não tem efeito algum sobre isso. Manter um controle e equilíbrio sobre seu consumo.

Gorduras monoinsaturadas: Apesar de não serem essenciais em sua maioria é benéfica a saúde.

Gorduras poli-insaturadas: Benéfica para a saúde. Importante manter uma boa quantidade de ômega-3 na dieta.

Gordura trans: Deve ser sempre evitado, pois é sintético e modificado em laboratório pelo meio de hidrogenação para aumentar a “vida de prateleira” de alimentos industrializados.

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