A Nutricao no culturismo

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Centro de Competências de Ciências Sociais

Departamento de Educação Física e Desporto

Licenciatura em Educação Física e Desporto

3º Ano - 1º Semestre

2016/2017

Nutrição e Bodybuilding

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Orientador da Universidade: Professor Mestre Ricardo Aguiar

Orientador do Ginásio: Marçal Rodrigues

Discente: João Tiago Conceição Gouveia nº 2030113

Funchal, Dezembro 2016

Índice

Introdução        

1.        Calorias        

2.Dieta equilibrada        

2.1.Proteínas        

2.2.Carboidrados        

2.3.Gorduras        

3.Tipos de dieta        

3.1.Dietas altas em Hidratos de Carbono        

3.2.Dieta isométrica de Dan Duchaine        

3.3.Dieta anabólica de Mauro Di Pasquale        

3.4.Dietas e outros truques para obtenção de resultados        

4.Farmacológicos que auxiliam a perda de gordura e diminuem a retenção hídrica        

4.1.Laxativos        

4.1.2.Diuréticos        

4.1.3.Insulina        

5.Complementos alimentares e substâncias ergogénicas não farmacológicas        

5.1.Complexos vitamínicos        

5.2.Antioxidantes        

5.3.Vitamina B6 (Piridoxina)        

5.4.Sulfato Vanádio        

5.5.Creatina        

5.6.Complementos proteicos        

5.7.Aminoácidos de cadeia Ramificada BCAA        

5.8.Glutamina        

Conclusão        

Referências Bibliográficas        

Introdução

A nutrição é um dos fatores que pode otimizar o desempenho atlético. A nutrição bem equilibrada pode reduzir a fadiga, lesões, ou até mesmo repará-las rapidamente (Brouns, Saris & Hoor, 1986; Hasson & Barnes, 1989; Sherman & Costill, 1984). Nenhum programa de treino poderá alcançar sucesso se não for acompanhado de um nutrição adequada e compatível com a fase do treino em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo o uso de esteróides anabolizantes. Se respeitarmos e cumprirmos com todos os aspectos envolvidos no treino, a nutrição, como peça fundamental, pode ter 60% de importância, segundo muitos especialistas.         Desta forma, todas as pessoas envolvidas num programa de treino sério devem estar preparadas a dedicar muita atenção à alimentação. Isto envolve a abdicação de velhos hábitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de fritos, gorduras e sobretudo alimentos processados tais como chocolates, bolos e gelados; Envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito frequentemente com alimentos de qualidade e isto por muitas das vezes custa caro.

Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar a massa corporal, passam a ingerir excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porém coberta por muito tecido adiposo subcutâneo. Estas pessoas esquecem-se de que um físico é muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa. Ainda existem aqueles que iniciam seus treinos já com níveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas são obesas. A obesidade tem estreitas ligações com o desenvolvimento de doenças arteriais, coronárias, hipertensão, diabetes, doenças pulmonares e certos tipos de cancro. O nível de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente através de avaliação física.

 A musculação, ao contrário do que muitos imaginam, é uma atividade bastante útil para queimar calorias, tendo a característica de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo após ter acabado o treino, pois a recuperação e a volta à homeostasia é gradual e lenta devido à grande necessidade de reparação tecidual, enquanto atividades aeróbias, tais como corrida e natação, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redução do nível metabólico mais rápido.

Neste trabalho, irei discriminar os diferentes grupos de alimentos, o cálculo das necessidades calóricas, algumas dietas genéricas para ganho de peso e definição, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo. Não poderei mostrar um grande leque de dietas e complementos alimentares devido ao limite de páginas.

1. Calorias

Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 Kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas, contêm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias é determinada com a utilização de um equipamento denominado de calorímetro, onde a comida é queimada na presença de oxigénio e a quantidade de calor libertada é a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500 Kcal provocará uma perda aproximada de 1 Kg.

A necessidade calórica diária de uma pessoa normal varia entre as 1500 – 2500 Kcal para o homem e 1200 – 1500 Kcal para a mulher. Porém, um culturista terá uma necessidade calórica muito maior, 3500 – 4000 Kcal diárias. Este número poderá subir para 5000 – 7000 calorias diárias, se o atleta estiver fazendo a toma de esteróides anabolizantes. A necessidade calórica diária varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e é regulada pelo sistema hormonal. Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou- se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática (em pé).

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