TrabalhosGratuitos.com - Trabalhos, Monografias, Artigos, Exames, Resumos de livros, Dissertações
Pesquisar

A Preparação Física Geral

Por:   •  15/11/2020  •  Projeto de pesquisa  •  640 Palavras (3 Páginas)  •  120 Visualizações

Página 1 de 3

[pic 1]

Bacharelado em Educação Física

                   

Disciplina:

Preparação Física Geral

Tutor:

Maria Cecilia Lieth Machado Bonacelli

RA:

1147171

Aluno(a):

Rosimar Sampaio Bandeira

Turma:

DGEFB1602VITA0S

Unidade:

Vitória ES

Tabela de periodização

1° a 4° semana

5° a 8° semana

9° a 12° semana

Fase de adaptação anatômica. Exercícios em formato de circuito, dando prioridade a exercícios aeróbicos e na correção postural.

Fase de hipertrofia. Exercícios para aumento de massa muscular, dando prioridade para o ganho de força.

Fase de força máxima. Exercícios para elevação de força, dando prioridade para a definição muscular

1° a 4° semana, 3 séries de 15 repetições, descanso entre séries de 60 a 90 segundos.

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

15 minutos de esteira

Corrida sem sair do lugar

15 minutos de bicicleta

15 minutos de esteira

Corrida sem sair do lugar

Flexão de braço

Mobilidade de joelho

Tríceps banco

Flexão de braço

Mobilidade de joelho

Peitoral voador maquina

polichinelos

Bíceps na polia barra reta

Peitoral voador maquina

polichinelos

Mobilidade de ombros

Saltos sem sair do lugar

Remada alta na polia

Mobilidade de ombros

Saltos sem sair do lugar

Desenvolvimento de ombros

Agachamento livre sem peso

Flexão na barra

Desenvolvimento de ombros

Agachamento livre sem peso

Abdominal

Elevação de quadril

Abdominal prancha

Abdominal

Elevação de quadril

5° a 8° semana, 4 séries de  12 repetições, descanso entre séries de 30 a 60 segundos

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

20 minutos de esteira

20 minutos de bicicleta

20 minutos de esteira

20 minutos de bicicleta

20 minutos de esteira

Peitoral voador maquina

Pulley alto

Desenvolvimento ombros

Peitoral voador

Pulley alto

Supino reto

Remada baixa

Elevação frontal ombros

Supino reto

Remada baixa

Tríceps barra na polia

Bíceps banco

Leg press 45°

Tríceps barra

Bíceps banco

Tríceps testa

Bíceps martelo

Cadeira adutora

Tríceps testa

Bíceps martelo

Abdominal com elevação

Prancha

Cadeira abdutora

Abdominal com elevação

Prancha

9° a 12° semana, 3 séries visando a falha, realizando o aumento de peso a cada semana, descanso de 15 a 30 segundos.

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

10 minutos pula corda

Corda naval

20 minutos de esteira

10 minutos pula corda

Corda naval

Supino reto

Pulley alto puxada frente

Cadeira extensora

Supino reto

Pulley alto puxada frente

Supino inclinado

Remada baixa

Flexora deitada

Supino inclinado

Remada baixa

Supino declinado

Remada pegada invertida

Panturrilha maquina

Supino declinado

Remada pegada invertida

Peitoral voador maquina

Bíceps barra W rosca direta

Leg press

Peitoral voador maquina

Bíceps barra W rosca direta

Tríceps barra na polia

Bíceps martelo

Elevação lateral ombro

Tríceps barra na polia

Bíceps martelo

Tríceps corda

Bíceps banco

Elevação frontal ombro

Tríceps corda

Bíceps banco

Tríceps banco

Abdominal infra

Desenvolvimento ombro

Tríceps banco

Abdominal infra

...

Baixar como (para membros premium)  txt (5.2 Kb)   pdf (95.5 Kb)   docx (20.1 Kb)  
Continuar por mais 2 páginas »
Disponível apenas no TrabalhosGratuitos.com