PLANO DE AULA - HIDROGINÁSTICA EM ACADEMIA
Por: Lorena Almeida • 17/3/2020 • Pesquisas Acadêmicas • 1.495 Palavras (6 Páginas) • 7.141 Visualizações
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PLANO DE AULA-HIDROGINÁSTICA EM ACADEMIA | ||||||||||||||||||
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SEGUNDA FEIRA
Parte inicial (10 minutos)
O aquecimento inicial com movimento simples, iniciaremos o aquecimento com: movimento de polichinelo em deslocamento lateral sem que os braços ultrapassem a lâmina superficial da água.
Movimento de corrida completo com os braços movimentando-se dentro da água. O terceiro exercício será de flexão dos joelhos e quadril alternando as pernas e a mão tocando por baixo de cada perna.
*Todos os exercícios anteriormente descritos serão executados com movimentos de um lado para o outro da piscina e com um leve saltito.
Parte principal (30 minutos)
1º Flexão e extensão de cotovelos a frente do corpo com a mão em supinação segurando o macarrão, pernas realizando flexão de joelhos alternadas.
2º Abdução e adução de quadril perdendo o contato com o solo, as duas mãos segurando o macarrão paralelamente à frente do corpo vão fazer movimentos de flexão e extensão do cotovelo juntamente com abdução e adução do ombro.
3º Abdução/adução de ombros com macarrão, em posição ancorada sem que os braços ultrapassem a lamina superficial da água.
4º Flexão e extensão de ombros com macarrão sem que ultrapasse a lamina superficial da água com flexão de joelhos alternadas.
5ºCom o macarrão nas costas, flutuando em decúbito dorsal, irão realizar adução e abdução de quadril.
6º Ainda com o macarrão nas costas em decúbito dorsal, irão realizar o movimento de pedalada.
7º Em dupla um de frente para o outro com macarrão vai fazer abdução/adução de ombros coma flexão de joelho alternada.
8º Em dupla, um de frente para o outro, irão realizar flexão de quadril e joelhos alternadas e braços em movimento de corrida utilizando o macarrão para conectar um ao outro.
9º Abdominal supra apoiando os pés no macarrão, as mãos auxiliando no equilíbrio e em caso de dificuldade do aluno para realização do movimento, utilizar as bordas para o auxiliar.
Volta à calma (10minutos)
Alongamentos da musculatura envolvida nos exercícios citados acima.
TERÇA FEIRA
Parte inicial (10 minutos)
Alongamento fora da piscina:
•Alongamento de membros superiores e inferiores fora da piscina.
Aquecimento dentro da piscina:
•Deslocar-se de um lado para o outro dando pequenos saltitos.
•Deslocar-se de um lado para o outro correndo com a ajuda dos braços, puxando a água para trás.
•Polichinelo 20x
Parte Principal (30minutos)
1º Realizar corrida estacionária, aproximando os calcanhares do quadril. Utilizar o hálter.
Variação de braços:
•Empurrando à frente, com movimentos alternados.
•Empurrando à frente, simultâneos.
•Cruzando à altura do abdome.
2º Flexão e extensão do cotovelo ao lado do corpo.
Variação: braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para trás, flexão e extensão do cotovelo na parte posterior do corpo.
3º Braços estendidos à frente do corpo, empurrando a água no sentido contrário à perna.
4º Chute estendido à frente.
Empurrar à frente, tocando os pés ( mão direita no pé esquerdo, mão esquerda no pé direito).
5º Apoiando as mãos na borda da piscina, pés unidos apoiados ao chão. Fazer a flexão do quadril com o joelho estendido lateralmente.
Variação: Idem ao exercício anterior, mas executar o movimento para trás.
6º De pé, de frente para a borda da piscina, com o macarrão debaixo de um dos pés. Fazer a flexão de quadril e joelho, empurrando o macarrão para baixo, estendendo o joelho e quadril até tocar o macarrão ao fundo da piscina.
7º Em posição neutra, flexionar o quadril, elevando pernas em flexão do joelho e pé, alternando-as e batendo palmas sobre o joelho.
Variação:
Idem ao exercício anterior, elevar as duas pernas ao mesmo tempo, recuperando o equilíbrio.
8º Elevação alternada de joelhos.
9º Segurando a prancha elevar o joelho ao máximo, alternando.
Volta à calma (10 minutos)
Objetivo: diminuir FC, PA, temperatura corporal.
Quadril
•Em pé, jogá-lo para um lado e para o outro.
•Em pé, fazer círculos,
Ombros
•Circundução para frente
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