Treino A – Segunda-feira: Peitoral/Ombros/Tríceps

Treino A – Segunda-feira: Peitoral/Ombros/Tríceps

• Aquecimento geral:  Esteira - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Flexão de braços – 1x20

• Supino reto – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Supino inclinado – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Supino declinado – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Desenvolvimento – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Elevação lateral – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Tríceps testa – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Tríceps pulley – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM

Treino B – Terça-feira: Coxas e panturrilhas

• Aquecimento geral:  Bike - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Agachamento c/peso do corpo  – 1x20

• Agachamento Livre – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Leg Press 45º – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Hack machine – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Agachamento sumô – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Panturrilhas no Leg Press – 3 séries – 8 repetições – 4020 – 1’ de intervalo – 80% de 1RM
• Panturrilhas no Banco – 3 séries – 8 repetições – 4020 – 1’ de intervalo – 80% de 1RM

Treino C – Quinta: Costas/Bíceps/ABS

• Aquecimento geral:  Esteira - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Remada no TRX  – 1x20

• Remda Curvada – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Remada Cavalinho – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Remada Unilateral – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – Non-Stop – 80% de 1RM
• Puxada frontal – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Rosca direta – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Rosca alternada – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Abdominal no Cross – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 1’ de intervalo – 80% de 1RM

Treino D – Sexta: Coxas e panturrilhas

• Aquecimento geral:  Bike - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Passada c/peso do corpo  – 1x20

• Levantamento terra – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Stiff – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Agachamento Smith – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Leg Press horizontal – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM
• Cadeira extensora – 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM

• Panturrilhas máquina – 3 séries – 8 repetições – 4020 – 1’ de intervalo – 80% de 1RM
• Panturrilhas no banco – 3 séries – 8 repetições – 4020 – 1’ de intervalo – 80% de 1RM

Treino A – Segunda-feira: Coxas e panturrilhas

• Aquecimento geral:  Bike - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Agachamento c/peso do corpo  – 1x20

• Leg Press 45º - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Agachamento livre - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Agachamento frontal - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Leg Press 90º - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Panturrilhas máquina - 3 séries –16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Panturrilhas no banco - 3 séries –16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM

Treino B – Terça-feira: Costas/Ombros/Bíceps

• Aquecimento geral:  Esteira - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Remada curvada  – 1x20

• Remada máquina - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Remda baixa - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Puxada neutra - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Desenvolvimento - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Elevação unilateral no cabo - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Rosca direta - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM

Treino C – Quarta-feira: Coxas e panturrilhas

• Aquecimento geral:  Bike - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Box Jump  – 1x20

• Mesa flexora - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Stiff - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Bom dia - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Cadeira adutora - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Cadeira abdutora - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Panturrilhas em pé - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Panturrilhas no Hack - 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM

Treino D – Sexta-feira: Peitoral/Tríceps/ABS

• Aquecimento geral:  Corda naval - 5 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Flexão de braço  – 1x20

• Supino máquina – 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Crucifixo – 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Supino c/halteres – 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Peck Deck – 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Tríceps francês – 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Tríceps coice – 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM
• Abdominal remador – 3 séries – 14 a 16 repetições – 2020 – 1’ de intervalo – 60% de 1RM

Treino A – Segunda-feira: Peitoral/Costas(Super Set) e ABS

• Aquecimento geral:  Corda naval - 5 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Supino Máquina + Remada articulada  – 1x20

• Supino reto + Puxada frontal – 3 séries - 4 a 6 repetições – 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Crucifixo + PullDown – 3 séries - 4 a 6 repetições – 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Supino declinado + Remada baixa – 3 séries - 4 a 6 repetições - 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Supino inclinado + Remada cavalinho – 3 séries - 4 a 6 repetições – 3’ de intervalo – 85% de 1RM

• Abdominal máquina– 3 séries – 6 a 8 repetições – 4020 – 2’ de intervalo – 80% de 1RM

Treino B – Terça-feira: Coxas (Drop-Set) e panturrilhas

• Aquecimento geral:  Bike - 10 minutos – Velocidade moderada
• Aquecimento específico: Agachamento c/salto  – 1x20

• Agachamento Smith – 3 séries – Drop-Set 2x - <6 Repetições – 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Leg Press – 3 séries – Drop-Set  2x - <6 Repetições – 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Extensora – 3 séries – Drop-Set 2x - <6 Repetições – 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Mesa flexora – 3 séries – Drop-Set 2x - <6 Repetições – 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Agachamento Sumô – 3 séries – Drop-Set 2x - <6 Repetições – 4020 – 3’ de intervalo – 85% de 1RM
• Panturrilhas no Hack – 6 séries -  6 a 8 repetições – 4020 – 1’ de intervalo – 80% de 1RM

Treino C – Quinta-feira: Ombros (Drop-set), Tríceps/Bíceps (Super Set)

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