The Rock

Segunda-feira – Treino de Ombros

• Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21

• Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série)

• Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4

• Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4

• 4-Way Neck Machine – 4×12

Terça-feira – Treino de Costas

• Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4

• Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4

• Remada Baixa Unilateral – 4×12

• Extensão Lombar – 4×15-15-12-12

Quarta-feira – Treino de Pernas

• Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última série)

• Avanço no Smith 4×8 por perna

• Mesa Flexora 4×12-10-8-6

• Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última série)

Quinta-feira – Treino de Braços

• Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4

• Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21*

• Tríceps na Polia Alta – 5×12-10-8-6-20

• Tríceps Testa na Polia Alta – 4×12-10-8-20

• Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15

(*Rosca 21 – são 7 repetições parciais na parte inferior (meia execução), 7 repetições parciais na parte superior e para finalizar, 7 repetições completas)

Sexta-feira – Treino de Peitoral

• Supino Inclinado com Halteres – 5×12-10-8-6-4

• Supino Reto com Halteres – 5×12-10-8-6-4

• Crossover – 4×12

• Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover)

• Abdominais 2 vezes por semana – Abdominal na Bola com Peso 4×25

Todos os dias eram feitas atividades cardiovasculares, com cinco minutos de aquecimento, o que protege os tendões e articulações; depois ele fazia 12 minutos com alta intensidade e, ao final da atividade, mais cinco minutos em intensidade moderada. Esse exercício é realizado especialmente para diminuir a porcentagem de gordura corporal, a qual é melhor queimada com a elevação do batimento cardíaco.

Primeira refeição do dia: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, três bolinhos de arroz, uma xícara de aveia, três porções de mingau de arroz;

Segunda refeição: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, uma xícara de chá de aveia, três porções de mingau de arroz;

Terceira refeição: 190 gramas de peito de frango sem pele, 700 ml de água, uma