A Ginástica de Academia
Por: Flaviane Marques • 8/6/2020 • Trabalho acadêmico • 630 Palavras (3 Páginas) • 191 Visualizações
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FLAVIANE SANDI DA SILVA MARQUES - 8087553
ATIVIDADE DE PORTFÓLIO
GINÁSTICA DE ACADEMIA
PORTO ALEGRE
2020
- MODALIDADE ESCOLHIDA: Aula de Alongamentos
- OBJETIVO DA AULA: Relaxar e alongar os músculos a fim de evitar lesões, melhorar mobilidade e flexibilidade e conectar-se consigo mesmo.
- MATERIAIS E RECURSOS: Sala e Colchonetes
- AQUECIMENTO: 10 minutos
- SKIPPING BAIXO: ou corrida estacionária, baixa elevação alternada do joelho com angulação de aproximadamente 45º graus a frente do tronco.
- ANFERSEN: corrida estacionária com elevação posterior e alternada de calcanhares.
- POLICHINELO: com saltos e movimentos sincronizados de pernas e braços ao mesmo tempo e no mesmo lugar, seguindo os passos: pulo abdução de pernas e elevação lateral de braços até o topo da cabeça, pulo, adução de pernas e descer os braços até a posição inicial até as coxas.
- PARTE PRINCIPAL/DESENVOLVIMENTO.
ALONGAMENTOS: 25 minutos
Cada alongamento terá no mínimo 30 segundos, alternando ambos os lados do corpo, podendo ter até duas repetições cada.
- PESCOÇO: Alongar o pescoço para frente, para trás e para os lados. Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;
- BRAÇOS: Alongando tríceps: Levantando um braço acima da cabeça, dobrando o cotovelo a 90°, manter o cotovelo ligeiramente atrás da cabeça e mantenha alternar ambos os membros.
Alongamento de Deltóide: com um braço à frente, na horizontal. A outra mão agarra o cotovelo do braço que está na horizontal e puxa-o de forma lenta em direção ao deltóide oposto.
- PEITO: Em pé, com postura ereta, entrelaçando os dedos atrás do tronco. Jogando os ombros para trás, expandindo seu peitoral e mantendo os braços estendidos ao máximo possível, evitando inclinar o tronco à frente.
- FLEXÃO DE TRONCO: com as pernas paralelas e separadas, leve flexão de joelhos com flexão do tronco à frente, ombros e pescoço relaxados tentando alcançar o máximo possível o mais próximo dos pés. Retornar a posição inicial enrolando a coluna e devagar respirando normalmente.
- EXTENÇÃO DE TRONCO NO SOLO: Deitado em decúbito ventral, com as pernas e os braços unidos e estendidos contraindo glúteos e costas, tirando os braços e as pernas do chão sem flexioná-los
- QUADRICIPS: em pé, com flexão de um dos membros inferiores, segurando seu pé e puxando o calcanhar suavemente em direção ao glúteo.
- ALONGAMENTO DE POSTERIOR DE COXA: Posicionar-se de pé, com uma perna à frente e joelho flexionado, e a outra perna estendida com o calcanhar apoiado no chão. Inclinar-se a frente em direção ao joelho flexionado.
- ALONGAMENTO PARTE INTERNA DA COXA: com as pernas afastadas paralelamente um dos joelhos deve ser flexionado, transferindo o peso do corpo para o lado da perna flexionada e a outra perna deve ser mantida estendida.
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