A PERIODIZAÇÃO CLÁSSICA DE FORÇA E POTÊNCIA

Periodização na Preparação Física

Periodização Clássica de Força e Potência.

A periodização linear trabalha com um volume alto no começo e uma intensidade baixa, depois vai aumentando progressivamente a intensidade e diminuindo o volume. Ocorre pequenas variações na primeira semana ou mês. Pode ser trabalho com esquema de 2 a 4 mesociclo resultando em um macrociclo, há também uma fase de pico ao final do macrociclo, sendo que após temos um descanso ativo.

Periodização Não-Linear.

A periodização não linear é bastante flexível, tanto na parte do treinamento, dando a opção de mudanças drásticas em volume e intensidade do treinamento, quanto na parte de imprevistos, como viagens, doenças. Além disso tem um período base de treinamento, onde o aluno possa aprender os exercícios e se recuperar. No caso dessa periodização, a intensidade é alta no começo e o volume é baixo e conforme vai passando as semanas esse cenário muda, o volume fica alto e a intensidade diminui.

Periodização Não-Linear Flexível.

Voltada para atender ao cronograma volumoso de treinamento dos atletas, a periodização flexível, leva em consideração o estado emocional do atleta, a sua saúde, o seu cansaço. Ela se adequa a rotina de treinamento do atleta, dando a oportunidade do mesmo treinar pesado quando o seu corpo permite e de treinar leve ou às vezes nem treinar, quando o seu corpo já está cansado.

Periodização Linear

Aluno: jogador de futebol juniores (iniciante)

Vai ser trabalhado circuito (repetir por 3 vezes) no 1º e 2º microciclo.

1ª semana.

Na segunda-feira: peitoral, ombro, bíceps e abdominal.

Carga: peso do corpo.   Repetições: 1 minuto em cada estação.

Descanso: 3 minutos ao final do circuito. Intensidade: baixa a moderada.

Na quarta-feira: dorsal, tríceps, lombar.

Carga: peso do corpo. Repetições: 1 minuto em cada estação

Descanso: 3 minutos Intensidade: baixa a moderada.

Na sexta-feira: glúteo, isquiotibiais, quadríceps e panturrilha.

Carga: peso do corpo Repetições: 1 minuto em cada estação.

Descanso: 3 segundos. Intensidade: baixa a moderada.

Na segunda semana, vai manter a mesma intensidade e o tempo de repetições, contudo o descanso vai ser de 1 minuto.

3º microciclo

3ª semana

Vamos trabalhar com hipertrofia nos aparelhos

Na segunda-feira: peitoral, ombro, bíceps e abdominal.  

Carga: 65%                Séries: 3

Repetições: 10 a 12   Intensidade: baixa

Volume: muito alto      Descanso: 1 minuto

Na quarta-feira: dorsal, tríceps e lombar        .

Carga: 65%         Séries:3

Repetições:  10 a 12         Intensidade: baixa

Volume: muito alto            Descanso: 1 minuto

Na sexta-feira: glúteo, isquiotibiais, quadríceps e panturrilha.

Carga: 65%         Séries:3

Repetições:  10 a 12         Intensidade: baixa

Volume: muito alto            Descanso: 1 minuto

Na 4ª semana, a única coisa que vai mudar é o tempo de descanso, que será de 45 segundos.

5º microciclo

5ª semana

Hipertrofia

Na segunda-feira: peitoral, ombro, bíceps e abdominal.  

Carga: 70%         Séries:3

Repetições:  8 a 10         Intensidade: moderada

Volume: alto            Descanso: 1 minuto

Na quarta-feira: dorsal, tríceps e lombar.

Carga: 70%         Séries:3

Repetições:  8 a 10         Intensidade: moderada

Volume: alto            Descanso: 1 minuto

Na sexta-feira: glúteo, isquiotibiais, quadríceps e panturrilha.

Carga: 70%         Séries:3

Repetições:  8 a 10         Intensidade: moderada

Volume: alto            Descanso: 1 minuto

Na 6ª semana, eu irei diminuir as repetições para 4 a 6 e aumentar a carga para 70%, diminuindo assim a intensidade e o volume, pois meu aluno está tendo um bom desenvolvimento.

Periodização Não-Linear

Aluno: jogador de futebol juniores (iniciante)

Na primeira semana irei trabalhar agilidade

1º microciclo

Na segunda-feira: Correr entre argolas, pular barreiras, zig zag nos cones, deslocamento lateral na escada desenhada no chão.

O aluno irá fazer com uma intensidade moderada a baixa por 1 minuto cada estação, com 2 minutos de descanso. Repetir 3 vezes o circuito.

Na quarta-feira: vamos trabalhar hipertrofia- dorsal, peitoral, bíceps, tríceps e abdominal.

Carga: 70%         Séries:3

Repetições:  8 a 10         Intensidade: moderada

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