PLANO DE AULA - TREINAMENTO FUNCIONAL

PLANO DE AULA - TREINAMENTO FUNCIONAL

1º PLANO DE AULA

Faixa etária/público-alvo

Entre 15 e 60 anos, homens e mulheres

Duração da aula

45 minutos

Objetivo da aula

Atividades que trabalham habilidades motoras do aluno como, por exemplo, reflexos, coordenação motora, cardiorrespiratório, melhora na circulação sanguínea, censo de direção, tônus muscular entre outros.

Materiais utilizados

Sala de luta, step, corda naval, escada de agilidade, barra, ketlebell, cones, chapéu chinês, bastão, bola suíça, TRX, banco fixo, halteres

 Conteúdo

Aquecimento – em média de 10 minutos, alternando entre pular corda, polichinelos laterais e frontais, corrida lateral tocando no solo de um lado e do outro.

Desenvolvimento – Intercalando entre exercícios cardiorrespiratórios e exercícios resistidos:

1º Sequência: Agacha e salta – 20 repetições; afundo – 15 repetições de cada lado; agachamento com abdução – 30 repetições contando ambos os lados; burpee - 15 repetições.

2º Sequência: Flexão de quadril unilateral livre (joelho fletido alto) – 20 repetições cada lado; flexão de quadril unilateral livre (joelho extendido) – 20 repetições cada lado; extensão de quadril unilateral livre – 20 repetições cada lado; abdução MMII unilateral livre – 20 repetições cada lado; panturrilha unilateral livre – 20 repetições cada lado.

3º Sequência: manter os alunos em 4 apoios e trabalhar glúteos – perna extendida fazer extensão de quadril unilateral livre – 20 repetições; perna fletida fazer abdução de quadril unilateral livre – 20 repetições; perna fletida fazer extensão de quadril unilateral livre – 20 repetições; executar os dois últimos exercícios associados intercalando extensão e abdução – 20 repetições cada lado.

4º Sequência: agachamento livre – 15 repetições; agachamento sumô – 15 repetições; agacha/abduz/aduz/levanta – 15 repetições.

Circuito - São montados exercícios que trabalham as funcionalidades corporais, como por exemplo: saltar de frente, saltar de costas, saltos laterais, agachamentos, arrastar-se, puxar, subir, descer, sustentar-se, apoiar-se, etc, utilizando os materiais disponíveis. Esses exercícios serão executados por um período de tempo de 50 segundo, com 15 segundo de descanso entre as trocas de tarefas. As provas tem o mesmo número de alunos, ou seja, 10 alunos 10 tarefas. Será feito apenas uma volta, levando em média 10 minutos para total execução de todos os alunos.

Finalização - Está etapa final terá a duração média de 5 minutos para alongar a turma.

Considerações finais

Para a escolha dos exercícios deve ser levado em consideração o princípio da individualidade da turma para que todos consigam executar os exercícios. Com estas atividades os alunos devem ter melhor coordenação motora, reflexos, cardiorrespiratório, melhora na circulação sanguínea, censo de direção, tônus muscular entre outros.

PLANO DE AULA - TREINAMENTO FUNCIONAL

2º PLANO DE AULA

Faixa etária/público-alvo

Entre 15 e 60 anos, homens e mulheres

Duração da aula

45 minutos

Objetivo da aula

Atividades que trabalham habilidades motoras do aluno como, por exemplo, reflexos, coordenação motora, cardiorrespiratório, melhora na circulação sanguínea, censo de direção, tônus muscular entre outros.

Materiais utilizados

Sala de luta, step, corda naval, escada de agilidade, barra, ketlebell, cones, chapéu chinês, bastão, bola suíça, TRX, banco fixo, halteres

 Conteúdo

Aquecimento – em média de 10 minutos, alternando entre corrida leve (trote), corrida lateral (um lado e depois o outro), corre de frente e volta de costas.

Desenvolvimento – Intercalando entre exercícios cardiorrespiratórios e exercícios resistidos:

1º Sequência: Abdominal infra isométrico – 3x 15 segundos; abdominal infra extensão de MMII e flexão coxofemoral – 15 repetições; abdominal curto solo – 20 repetições; elevação do quadril – 15 repetições; elevação do quadril isométrico – 15 segundos; elevação do quadril com 1 perna elevada – 10 repetições de cada lado.

2º Sequência: lombar solo – 15 repetições; lombar solo isométrico – 15 segundos; superman – 15 repetições; superman isomentria – 15 segundos.

3º Sequência: saltitos laterais – 30 repetições; saltitos abre-fecha – 30 repetições; corrida estacionária joelho alto – 20 repetições; corrida estacionária flexão de joelho – 20 repetições

4º Sequência: Abdominal senta e deita – 15 repetições; tesoura – 30 repetições; prancha lateral – 15 repetições; prancha lateral isometria – 15 segundos; prancha isométrica- 3x 15 segundos.

Circuito - São montados exercícios que trabalham as funcionalidades corporais, como por exemplo: saltar de frente, saltar de costas, saltos laterais, agachamentos, arrastar-se, puxar, subir, descer, sustentar-se, apoiar-se, etc, utilizando os materiais disponíveis. Esses exercícios serão executados por um período de tempo de 50 segundo, com 15 segundo de descanso entre as trocas de tarefas. As provas tem o mesmo número de alunos, ou seja, 10 alunos 10 tarefas. Será feito apenas uma volta, levando em média 10 minutos para total execução de todos os alunos.

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