Programa de Periodização Power lifting

[pic 1]

PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL

Portfólio 2 – 11ª semana de estudos

Trabalho apresentado  ao    Centro Universitário Claretiano        para a disciplina: Preparação física Geral, ministrado pelo professor Marcel Frezza Pisa.

                                                  CRISTINA GERALDA ARDUINO LECOQUE

R.A- 8032828

BELO HORIZONTE-MG

2017

Programa de periodização Power lifting

Podemos ver na tabela abaixo, que o programa foi composto por 3 mesociclos, sendo que cada um deles teve a duração de quatro semanas. O terceiro mesociclo foi ainda dividido em dois mesociclos, um com a duração de 2 semanas e outro que durou 1 semana cada. Sendo trabalhados os exercícios de supino, levantamento-terra e agachamento em todos os treinos.

MESO	MICRO	Nº SÉRIE	Nº REP	ID	% 1RM	CT  ( Rep/MTH)
meso 1	4	10	6	3-5 MIN	65%	240
meso 2	4	8	4	3-5 MIN	75%	128
meso 3	2	6	2	3-5 MIN	90%
1	6	1	3-5 MIN	95%	34
1	4	4	3-5 MIN	70%
MESO: Mesociclo; MICRO: Microciclo; Nº SÉRIE: Número de séries; Nº REP: Número de repetições; ID: Intervalo de descanso; RM%%: Porcentagem de repetição máxima; CT: Carga de Trabalho (o produto X reps).

• 1º Mesociclo: No decorrer do primeiro mesociclo, com duração 4 semanas, os powerlifters treinarão com 65% de 1RM, realizaram 10 séries por exercício, 6 repetições por série.

• 2º Mesociclo: Durante o segundo mesociclo, que também terá a duração de 4 semanas, os atletas treinarão com 75% de 1RM, realizaram 8 séries por exercício, 4 repetições por série.

.

• 3º Mesociclo: Nas primeiras 2 semanas do 4ª mesociclo, eles treinaram com 90% de 1RM, realizaram 6 séries por exercício, 2 repetições por série. Na 3ª semana do mesociclo, os voluntários treinaram com 95% de 1RM, realizaram 6 séries por exercício e apenas 1 repetição por série. Na 4ª e última semana treinaram com 70% de 1RM, realizaram 4 séries por exercício e 4 repetições por série.

 Sendo assim eles realizarão 3 treinos por semana, com a duração de 120 minutos cada e  realizarão os 3 movimentos principais, supino, levantamento-terra e agachamento em todos os treinos. O período de descanso entre cada série será sempre entre 3 a 5 minutos.

...