Programa de Periodização Power lifting
Por: cristinalecoque • 23/4/2018 • Pesquisas Acadêmicas • 558 Palavras (3 Páginas) • 800 Visualizações
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PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
Portfólio 2 – 11ª semana de estudos
Trabalho apresentado ao Centro Universitário Claretiano para a disciplina: Preparação física Geral, ministrado pelo professor Marcel Frezza Pisa.
CRISTINA GERALDA ARDUINO LECOQUE
R.A- 8032828
BELO HORIZONTE-MG
2017
Programa de periodização Power lifting
Podemos ver na tabela abaixo, que o programa foi composto por 3 mesociclos, sendo que cada um deles teve a duração de quatro semanas. O terceiro mesociclo foi ainda dividido em dois mesociclos, um com a duração de 2 semanas e outro que durou 1 semana cada. Sendo trabalhados os exercícios de supino, levantamento-terra e agachamento em todos os treinos.
MESO | MICRO | Nº SÉRIE | Nº REP | ID | % 1RM | CT ( Rep/MTH) |
meso 1 | 4 | 10 | 6 | 3-5 MIN | 65% | 240 |
meso 2 | 4 | 8 | 4 | 3-5 MIN | 75% | 128 |
meso 3 | 2 | 6 | 2 | 3-5 MIN | 90% |
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1 | 6 | 1 | 3-5 MIN | 95% | 34 | |
1 | 4 | 4 | 3-5 MIN | 70% |
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MESO: Mesociclo; MICRO: Microciclo; Nº SÉRIE: Número de séries; Nº REP: Número de repetições; ID: Intervalo de descanso; RM%%: Porcentagem de repetição máxima; CT: Carga de Trabalho (o produto X reps). | ||||||
- 1º Mesociclo: No decorrer do primeiro mesociclo, com duração 4 semanas, os powerlifters treinarão com 65% de 1RM, realizaram 10 séries por exercício, 6 repetições por série.
- 2º Mesociclo: Durante o segundo mesociclo, que também terá a duração de 4 semanas, os atletas treinarão com 75% de 1RM, realizaram 8 séries por exercício, 4 repetições por série.
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- 3º Mesociclo: Nas primeiras 2 semanas do 4ª mesociclo, eles treinaram com 90% de 1RM, realizaram 6 séries por exercício, 2 repetições por série. Na 3ª semana do mesociclo, os voluntários treinaram com 95% de 1RM, realizaram 6 séries por exercício e apenas 1 repetição por série. Na 4ª e última semana treinaram com 70% de 1RM, realizaram 4 séries por exercício e 4 repetições por série.
Sendo assim eles realizarão 3 treinos por semana, com a duração de 120 minutos cada e realizarão os 3 movimentos principais, supino, levantamento-terra e agachamento em todos os treinos. O período de descanso entre cada série será sempre entre 3 a 5 minutos.
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