REVISÃO DOS EXERCICIOS TEORIA E METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO

UNIVERSIDADE FEDERAL DE PERNAMBUCO[pic 1][pic 2]

CENTRO ACADEMICO DE VITÓRIA

NÚCLEO DE EDUCAÇÃO EDUCAÇÃO FÍSICA BACHARELADO

REVISÃO DOS EXERCICIOS TEORIA E METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO

ALUNOS: MARIA DE FÁTIMA E ANDRÉ GOMES

Agachamento: O agachamento pode ser feito na maioria dos lugares no anexo. É um exercício simples que oferece o fortalecimento  de grandes grupos musculares. Qualquer indivíduo pode realiza-lo, é preciso ter um certo conhecimento na sua execução. Primeiramente o agachamento pode ser feito sem nenhum implemento, para que o individuo se adapte ao movimento, e este quando já estiver preparado possa aumentar a intensidade do exercício, ou seja aumentando a sobre carga adicionando implementos, como por exemplo barras, halteres, medicinebolls etc. A forma de adicionar implementos funciona como a regulação da intensidade.  

Agachamento com medicine Ball: 3 x8 / 3 x 10 / 3 x 15

Pular corda: É necessário que se saiba pular corda mesmo com níveis rudimentares , para que seja praticado esse exercício , que vai precisar se ajustar ao individuo por exemplo, no tamanho da corda, no amortecimento dos joelhos depois no  salto, etc. Quando o inviduo aprende esses movimentos ele passa a coordenar melhor o seu movimento assim aplicando melhor a execução do exercício. A  velocidade é a sobrecarga desse exercício que é comando pelo  individuo aumentando ou diminuindo a velocidade da corda.

Pular corda: 4 min/ 2 min de pausa / 5 min 

Afundo:  O afundo é um exercício que trabalha os músculos inferiores  e precisa de equilíbrio. Ele inicia-se com a posição Antero-posterior , fazendo com que o joelho esteja em linha reta com a ponta dos pés. . A velocidade de execução e a implementação de elementos como halteres pode intensificar aumentando a sobrecarga do exercício.

Afundo:  3 x 8 / 3 x 10 / 3 x 15

Abdominal sentado:  Esse também é um exercício que se dar para fazer no anexo, e que é de fácil aplicação.  É um exercício que trabalha a região abdominal , e músculos estabilizadores.  O Principio da sobrecarga se aplica a esse exercício quando começamos a aumentar o tempo nessa posição, pode ser usado implementos.

Abdominal sentado:  inicio: 3x5 1min / progressão 3 x 10 min 1 ... 

 Step(Escada) :Usando a escada do anexo subir e descer com passos coordenados começando lentamente e aumentando o ritmo aos poucos. É um exercício cardio e você pode usa-lo para uma variedade de outros exercícios. Faça esses exercícios com calma para não cair. Varie o ritmo dos passos subindo e descendo. Como a escada é longa você pode subir e descer duas vezes e alternar com outros exercícios. Isso também ajuda no fortalecimento da musculatura.

Step: 30 à 45min. 

Polichinelos(Terraço ou Pátio) : O polichinelo envolve movimentos sincronizados de braços e pernas, é preciso estar em uma superfície plana e ficar com a coluna correta. Com as pernas unidas e destendidas, mantenha os pés formando um ângulo de 90º graus. Flexione os joelhos e estenda-los levemente para dar impulso. Faça movimentos de abrir e fechar os braços e pernas abrindo um arco paralelo ao sentido longitudinal do corpo de forma que as palmas das mãos se juntem acima da cabeça. Polichinelo ajuda a queimar cerca de 100 calorias em 10 minutos e é um exercício de alto impacto que exige demais das articulações, então é bom pratica-lo com moderação e usando um calçado confortável.

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