As Orientações Perda de Peso

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• Procure fracionar suas refeições, alimente-se pelo menos de três em três horas (planeje essas refeições da seguinte forma: café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). Fracionar dessa maneira e evitar pular refeições ajuda a perder peso uma vez que você evita ficar muito tempo em jejum e também beliscar alimentos fora de hora (principalmente à noite);[pic 3][pic 4]
• Mastigue lentamente os alimentos em todas as refeições do dia, visando sempre a satisfação, procure descansar o talher no prato enquanto estiver mastigando;
• Evite o uso de celular, tablet ou outro equipamento que possa desviar sua atenção quando estiver se alimentando, quando houver distrações, você não consegue quantificar o quanto está comendo, por isso você come mais, fazendo com que você ganhe peso;
• Não substitua as principais refeições (almoço e jantar) por lanches;
• Evite tomar líquidos durante as refeições, o ideal é esperar no mínimo 40 minutos, antes e/ou após o almoço e jantar;
• Dê preferência a alimentos integrais como pão integral, biscoito integral, arroz integral e cereais como aveia, granola (sem adoçar), linhaça, chia, entre outros;
• Mantenha sua hidratação, beba pelo menos 2L de água por dia;
• Evite alimentos industrializados (salgadinhos, comida congelada, batata frita, biscoitos recheados, sorvete e margarina), frituras, carne com gordura aparente e frango com pele. Eles contém grande teor de gorduras ruins para o seu organismo;
• Consuma verduras e legumes em suas refeições, quanto mais colorido for o seu prato, mais saudável será suas refeições. Dê preferência às frutas nos horários dos lanches, ou alimentos mais leves como biscoito integral, vitaminas, entre outros;
• Evite queijos gordurosos como muçarela, por exemplo, prefira queijos brancos como ricota, cotage, minas frescal;
• Evite o consumo de mais de um tipo de massa em uma refeição (arroz + macarrão, macarrão+batata, entre outros) ao montar seu prato, dê preferência para um ou outro.

Vegetais que devem ser substituídos em uma refeição: Batata inglesa, batata doce, batata baroa ou cenoura amarela, inhame, cará ou mandioca. Também devem substituir: angu, canjiquinha sem carne, macarrão, milho verde, qualquer farinha ou farofa.

• Você pode consumir castanhas de caju, do pará, nozes e outras sementes oleaginosas no seu lanche, elas são ricas em gordura mono e poli-insaturadas, que ajudam a manter os níveis do bom colesterol equilibrados, mas não se esqueça, consuma com moderação;
• Quando você achar que está com fome mas não estiver na hora de comer, tenha junto a você pedaços de coco in natura, assim você pode mastiga-lo e conseguirá se manter até o horário da próxima refeição (lembrando de mastigar bem e devagar), assim você se sentirá saciado. Às vezes essa sensação que você acha que é fome, mas que na verdade é apenas vontade de comer, e ocorre normalmente em momentos de muita ansiedade e estresse;
• Pratique atividade física no mínimo 4X na semana.

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Nutricionista

CRN

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