Faça Um Treino Eficiente e Intenso
Por: José Vitor Mendes • 8/9/2022 • Resenha • 367 Palavras (2 Páginas) • 96 Visualizações
Faça Um Treino Eficiente e intenso.
O foco é o Máximo de peso, com o maximo de repetições com a melhor tecnica possivel.
Busque se superar em cada Treino, dando seu melhor em busca do seu objetivo.
Cardio: 30 min dias de treino
SEGUNDA-FEIRA
1h dias de descanso
Quadriceps e Glúteo
REPS
DESC
Agachamento Livre
4x 8-10
60 seg
Elevação Pelvica
4x 6-10
60 seg
Afundo no Smith
3x 8-12
60 seg
Agachamento Hack
3x 10-15
60 seg
Cadeira Extensora
3x 10-15
60 seg
Panturrilha
4x 12-20
60 seg
TERÇA-FEIRA
Costas e Ombro
REPS
DESC
Remada Articulada Uni.
3x 8-12
45 seg
Puxada Aberta
3x 8-12
45 seg
Puxada Com Triângulo
3x 8-12
45 seg
Remada baixa com triângulo
3x 8-12
45 seg
Remada na Maquina
3x 8-12
45 seg
Cruxifixo inverso
3x 12-15
45 Seg
Desenvolvimento Halteres
3x 8-12
45 seg
Desenvolvimento Maquina
3x 8-12
45 seg
Elevacão Lateral
6x 12-15
45 seg
Panturrilha
4x 12-20
60 seg
QUARTA-FEIRA
Glúteo e Posterior
REPS
DESC.
Elevação Pelvica
4x 6-10
60 seg
Terra Sumô
3x 6-10
60 seg
Stiff
3x 8-12
60 seg
Coice na Polia
3x 10-15
60 seg
Mesa Flexora
3x 8-12
60 seg
Cadeira Flexora
3x 8-12
60 seg
Panturrilha
4x 12-20
60 seg
QUINTA-FEIRA
Peito, Braço e abdomen
REPS
DESC.
Supino Reto
3x 8-12
60 seg
Supino inclinado com Halters
3x 10-12
45 seg
1A -Rosca Direta Barra w
3x 10-12
1B -Triceps barra V
3x 10-12
60 seg
2A -Rosca no cabo
3x 10-12
2B -Triceps Corda
3x 10-12
60 seg
3A -Rosca alternada
3x 10-12
3B -Triceps unilateral polia alta
3x 10-12
60 seg
Abdomen Na Polia
4x 12-15
60 seg
Elevação de Perna n/ Paralela
4x
60 seg
Panturrilha
4x 12-20
60 seg
SÁBADO
Glúteo e Quadriceps
Elevação Pelvica
4x 6-10
60 seg
Afundo no Smith
3x 8-12
60 seg
Coice na Polia
3x 10-15
60 seg
Leg Press
Faça Um Treino Eficiente e intenso.
O foco é o Máximo de peso, com o maximo de repetições com a melhor tecnica possivel.
Busque se superar em cada Treino, dando seu melhor em busca do seu objetivo.
Cardio: 30 min dias de treino
SEGUNDA-FEIRA
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