O Mobilidade de Quadril Plano Sagital

Plano de Aula Gap

Aquecimento: + - 5 min

- Alongamento de Quadríceps

- Mobilidade de Quadril Plano Sagital

Parte Especifica:

1º Bloco

-Agachamento Livre - 4 x 10

- Agachamento Livre Bombeando - 4 x 10 (2 x bomb)

- Agachamento com Salto

- Agachamento Sumo + Isometria – 3 x 15 + 15”

2º Bloco

- Afundo 4 x 15

- Flexão + Extensão de Joelho em Pé com Caneleira – 4 x 10

- Stiff bastão – 4 x 10 + 20” ISSO

- Prancha Frontal no Solo – 4 x 30”

3º Bloco

- Elevação de Quadril Ponta dos Pés Elevados – 4 x 20

- Extensão de Quadril em 180º + Extensão de Quadril 180º Cruzada – 4 x 10 + 10 (Step)

- Extensão de Quadril Coice – 4 x 15 + 8 Bonb no Final

- Abdominal Supra – 4 x 20

4º Bloco

- Abdução de Quadril em Decúbito Lateral Caneleira – 4 x 10

- Adução de Quadril em Decúbito Lateral Caneleira – 4 x 10

- Quatro Apoio com abdução de Quadril – 4 x 10

- Abdominal Infra – 4 x 20

Desafio : Maior Tempo no Agachamento na Parede Joelhos em 90º

Plano de Aula Gap

Aquecimento: + - 5 min

- Alongamento de Quadríceps Estático e Dinamico

Parte Especifica:

1º Bloco – 10” entre as passagens

- Agachamento Livre 2 x 20

- Afundo com Desliza para Trás – 4 x 15

- Agachamento com KTB – 4 x 15

- Agachamento com Peso Frontal - 4 x 15

- Agachemento Sissy – 4 x 15

- Agachamento Isométrico parede com uma perna Levantada - 4 x 30”(a cada 15” trocar perna)

2º Bloco – 10” entre as passagens

- Afundo com Deslize para Trás – 4 x 15

- Flexão de Quadril D.D – 4 x 20

- Elevação de Quadril D.D com as costas no Step – 4 x 10 + 20”

- Elevação de Quadril D.D Unil. – 4 x 10

3º Bloco – 10” entre as passagens

- Abdominal Supra Braços Estendidos – 4 x 20 + Superman Dinâmico e Isométrico – 4 x 10 + 10”

- Extensão de Quadril Joelho Flexionado no Step – 4 x 10 + 10 Bomb Final

- Extensão de Quadril 180º no Step- 4 x 15 + 15” ISO

4º Bloco – 10” entre as passagens

- Tesoura com Caneleira

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