O Treino de Musculação
Por: Débora Santos • 20/3/2020 • Projeto de pesquisa • 395 Palavras (2 Páginas) • 137 Visualizações
Aluna: Fernanda Santos
Idade: 24 anos
Periodização de treinamento
Objetivo: Perda de % gordura (porém no momento não faz dieta) e ganho de massa muscular.
(1ª fase) Treinos Metabólicos – (Mais volume e Menos Intensidade) (15 a 20 repetições)
Duração: Inicial – 02 de março ate 02 abril (META)
Resultado esperado nesse prazo: Diminuição das medidas ou peso.
Observação: (A aluna possui encurtamento de posterior de coxa, valguismo joelho esquerdo e hiperlordose).
Definição dos treinos: Treinos de mobilidade de quadril, joelho e calcanhar.
Treino de alta intensidade (HITT) e treinamento do core.
Aquecimento: Exercícios de mobilidade de Quadril e Joelho Quadril: Agachamento com as mãos na parede e rotação de quadril Joelho: Deslocamento Lateral e frontal (mini band) (Segunda e Quarta) | |||
Exercícios | Séries/Rep | Cadencia | Descanso |
Leg press (pés altos) | 3 / 15 á 20 | 4 segundos na concêntrica e 2 segundos na excêntrica | 30 segundos de descanso entre a serie e 40 segundos entre o exercício. |
Mesa Flexora | 4/ 15 á 20 | TODOS | |
Agachamento Livre | 3/ 15 á 20 | TODOS | |
Cadeira Extensora | 3/ 15 á 20 | TODOS | |
Agachamento sumo | 4/ 15 á 20 | TODOS | |
STIFF | 3/ 15 á 20 | TODOS | |
Elevação de Quadril | 4/ 15 á 20 | Isometria de 30 segundos na ultima repetição e 2 segundos em cada repetição | |
Abdução na polia baixa | 3/ 15 á 20 | TODOS | |
Abd. Supra | 3 / 15 rep | ||
Abd. Prancha Isometrica | 3/ 20 segundos | ||
Abd. Prancha alternando braços | 3 / 15 rep |
Aquecimento: Treino Intervalado (HITT) – (Inicial: 10 tiros / 1’ alto e 30’’ baixo) bicicleta ou esteira (TERÇA FEIRA) Descanso entre as séries: 30 segundos Descanso entre os exercícios: 40 segundos | ||
Exercícios | Séries/ Repetições | Cadencia |
Puxada frente pronada | 3 / 15 á 20 | 4 segundos na fase concêntrica e 2 na fase execentrica |
Puxada Frente neutra ou com triangulo | 3/ 15 á 20 | |
Remada baixa aberta | 3/ 15 á 20 | |
Elevação Lateral com Halter | 3/ 15 á 20 | |
Elevação Frontal na polia | 3/ 15 á 20 | |
Rosca Biceps Halter | 3 / 15 á 20 | |
Rosca bíceps alternada na polia (unilateral) | 3/ 15 á 20 | |
Triceps Invertido | 4/ 15 á 20 | |
Triceps Testa halter | 3 / 15 á 20 |
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