PLANO DE AULA - GINÁSTICA LOCALIZADA

ALUNO: Samuel Nogueira

MATRÍCULA: 201502624869

PLANO DE AULA – GINÁSTICA LOCALIZADA

(TURMA AVANÇADA)

OBJETIVOS GERAIS:

- Tonificação muscular

- Elevação de gasto calórico

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

- Desenvolvimento da coordenação motora

- Ganho de massa muscular

- Melhora na flexibilidade

- Melhora na saúde

- Resgatar autoconfiança e autoestima

TEMPO DE AULA:

- 50 minutos (total)

- 7 minutos (quecimento)

- 38 minutos (desenvolvimento)

- 5 minutos (resfriamento/volta a calma)

MATERIAIS UTILIZADOS NA AULA:

- Halteres

- Colchonetes

- Caneleiras

- Anilhas

AQUECIMENTO:

Deverá ser realizado com movimentos específicos que envolvam toda musculatura e articulação a ser trabalhada, onde haverá um professor realizando juntamente com os alunos os movimentos. Cada exercício nessa parte do aquecimento deverá levar em torno de 40 segundos.

EXERCÍCIOS DO AQUECIMENTO:

- Corrida com elevação dos joelhos

- Corrida com elevação dos calcanhares

- Corrida com extensão das pernas à frente

- Corrida lateral

- Corrida com rotação do troco

- Adução e abdução dos braços (na horizontal)

- Extensão alternada dos braços (na vertical)

- Polichinelo

- Polichinelo frontal

- Flexão de braços

DESENVOLVIMENTO:

Os exercícios realizados nessa aula deverão contemplar todos os grupamentos musculares, como os músculos dos membros superiores (MMSS), músculos dos membros inferiores (MMII) e abdome. As estações serão organizadas no modelo A/B/C com o professor acompanhando, corrigindo e explicando os exercícios. Cada exercício deverá realizar 3 séries de 30 segundos, devendo respeitar a cadência de 3 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica com um descanso passivo de aproximadamente 25 segundos. Lembrando mais uma vez que é um planejamento de aula pra uma turma avançada.

EXERCÍCIOS PARA MMSS:

- Elevação frontal com halteres – pegada neutra (deltóides)

- Supino com halteres (peitoral)

- Voador dorsal (costas)

- Rosca alternada com halter (bíceps braquial)

- Tríceps francês (tríceps braquial)

EXERCÍCIOS PARA MMII:

- Agachamento livre com halteres (quadríceps)

- Avanço sem deslocamento (quadríceps)

- Agachamento sumo (quadríceps, glúteo e adutores)

- Stiff com halter (isquiotibiais/posterior)

- Elevação pélvica (glúteo máximo)

- Elevação de gêmeos (tríceps sural/panturrilha)

EXERCÍCIOS PARA ABDOME:

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