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Plano de Aula

Por:   •  21/1/2019  •  Trabalho acadêmico  •  296 Palavras (2 Páginas)  •  219 Visualizações

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FICHA DE TREINO

Aquecer as articulações antes do treino e alongar após a sessão de treinamento, cada alongamento irá durar 20seg.

Se caso algum exercício não a agradar, será Substituído.

TREINO A

Agachamento + Rosca bíceps com elástico - 3x12 com descanso de 30seg

Apoio no chão + Tríceps testa (Thera Band) – 3x12 com descanso de 30seg

Supino em pé com elástico + remada com elástico - 3x12 com descanso de 30seg

Desenvolvimento em pé (Ketball) - 3x12 com descanso de 30seg

Agachamento + elevação Frontal com Ketball - 3x12 com descanso de 30seg

Abdominal clássico na bola suíça + Abs Canivete - 3x12 com descanso de 30seg

Aeróbio – Esteira ( 2 minutos em 6,5km +- em seguida inclina em 4á5% por 1 minuto

TREINO B

Agachamento taça + Avanço (Ketball) - 3x12 com descanso de 30seg

Elevação pélvica+ Flexão de joelho (bola suiça) - 3x12 com descanso de 30seg

Abdução de quadril + flexão de quadril 90° (mini band) - 3x12 com descanso de 30seg

Stiff + Agachamento (pisando no thera band) - 3x12 com descanso de 30seg

Prancha Ventral – 2x20 seg com descanso de 15seg

Aeróbio – Esteira ( 2 minutos em 6,5km +- em seguida inclina em 4á5% por 1 minuto

TREINO C

Elevação Lateral isométrico (ketball) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg Burpee

Elevação pélvica isométrico (joelhos estendidos na bola suíça) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg pulando corda.

Obs: caso executá-lo na bola suíça seja difícil, execute-o no chão com os joelhos flexionados.

Extensão de tronco (superman) (bola suíça) 3x10 com descanso de ativo de 15 seg pulando corda

Elevação frontal isométrico (ketball) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg burpee

Abdominal clássico (bola suíça) 3x10 repetições com descanso passivo por 30 seg

Prancha ventral (bola suíça) 2x20seg com descanso ativo de 15 seg pulando corda

Prancha lateral no solo 2x20seg cada lado com descanso ativo de 15 seg pulando corda

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