Programa de Trino Grávida, Idoso, Criança
Por: Priscila FS • 9/10/2019 • Trabalho acadêmico • 675 Palavras (3 Páginas) • 218 Visualizações
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Priscila Freitas de Souza
8100099
Musculação e Treinamento de Força
Atividade da segunda aula prática
Trabalho apresentado ao Claretiano Centro Universitário para a disciplina_ Musculação e Treinamento de Força como requisito parcial para obtenção de avaliação, ministrado pelo professor: Evandro Marianetti Fioco.
Vitória
2019
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CENTRO UNIVERSITÁRIO CLARETIANO
Curso: Bacharelado em Educação Física | |
Disciplina: Musculação e Treinamento de Força | |
Tutor: Evandro Marianetti Fioco | R.A.: 8100099 |
Aluno: Priscila Freitas de Souza | Turma: DGEFB1902VITA4S |
ATIVIDADE
Prescrever 1 treino de 6 semanas para os seguintes grupos:
-Grávida (6 meses de gestação)
-Criança (10 anos, jogador de futebol)
-Idosa (70 anos)
-Mulher (Iniciante) > Objetivo: Hipertrofia
-Homem (Intermediário). > Objetivo: Emagrecimento
O que deverá conter no treino:
Quantidade semanal de treino;
Séries, repetições, intervalo;
Grávida (6 meses de gestação)
Executar 3 séries; 12 repetições, ritmo cadenciado, não exceder 140 bpm
Leve-Moderada; 1 - 2 minutos de intervalo;
3 vezes na semana; com até 30 minutos de duração.
2ª
Gêmeos máquina sentado 3x12
Rosca alternada com halteres 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Tríceps corda 3x12
Agachamento segurando corda TRX 3x12
Exercício auxiliar com a bola fit 2x15
Caminhada Esteira ergométrica 10 min
4ª
Caminhada leve esteira 10 min
Extensora sentada 3x12
Peck deck 3x12
Leg horizontal 3x12
Elevação frontal 3x12
Flexora em pé caneleira 3x12
Pulley frente 3x12
6ª
Gêmeos máquina sentado 3x12
Rosca alternada com halteres 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Tríceps corda 3x12
Agachamento segurando corda TRX 3x12
Exercício auxiliar com a bola fit 2x15
Caminhada Esteira ergométrica 10 min
Criança (10 anos, jogador de futebol)
Executar 3 séries; 10 repetições
Moderada, forte; 2 minutos de intervalo;
3 vezes na semana; 60 min de duração
2ª
Corrida zigue-zague entre cones – cronometro 3 vezes o mais rápido possível
Escada de agilidade– cronometro 3 vezes o mais rápido possível
Saltos com agachamento 3x10
Agachamento livre 3x10
Extensora sentada 3x10
Leg press 3x10
Flexora deitada 3x10
Stiff com halteres 3x10
Gêmeos máquina sentado 3x10
Prancha isométrica 1 min
Alongamento de membros inferiores 30s
4ª
Sprint 4 x em 10m
Supino reto 3x10
Tríceps polia 3x10
Rosca martelo 3x10
Desenvolvimento 3x10
Remada baixa 3x10
Pulley costas 3x10
Prancha lateral 1 min
Abdominal remador 3x10
Alongamento de membros superiores 30s
6ª
Corrida zigue-zague entre cones – cronometro 3 vezes o mais rápido possível
Escada de agilidade– cronometro 3 vezes o mais rápido possível
Saltos com agachamento 3x10
Agachamento livre 3x10
Extensora sentada 3x10
Leg press 3x10
Flexora deitada 3x10
Stiff com halteres 3x10
Gêmeos máquina sentado 3x10
Prancha isométrica 1 min
Alongamento de membros inferiores 30s
Idosa (70 anos)
Executar 3 séries; 10 repetições
Moderada, forte ; 1.5 minutos de intervalo;
3 vezes na semana; 60 min de duração
2ª
Caminhada moderada esteira 15 min
Leg press 3x10
Hack 3x10
Afundo 3x10
Cadeira flexora 3x10
Cadeira adutora 3x10
Panturrilha sentado 3x10
Cadeira abdutora 3x10
Abdominais
4ª
Caminhada moderada esteira 15 min
Puxador 3x10
Supino reto 3x10
Rosca direta barra 3x10
Desenvolvimento 3x10
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