Treino Acadêmica

Ombro

TREINO 1

• Desenvolvimento (com halteres);
• Elevação Lateral;
• Remada Alta.

 

TREINO 2

• Desenvolvimento Militar (com barra);
• Elevação Frontal;
• Encolhimento.

Peito

TREINO 1

• Supino  reto;
• Fly reto;
• Crucifixo reto ou no cross over.

 

TREINO 2

• Supino inclinado;
• Fly inclinado;
• Crucifixo inclinado ou voador;

 

TREINO 3

• Supino declinado;
• Fly declinado
• Crucifixo declinado ou cross over na polia baixa.

Tríceps

TREINO 1

• Tríceps Pulley;
• Tríceps no Triangulo;
• Tríceps Inverso;

 TREINO 2

• Tríceps Testa;
• Tríceps Francês;
• Tríceps Corda;

Costas

TREINO 1 

• Remada Curvada;
• Cavalinho ou Remada Baixa;
• Pull Over Halter.

 

TREINO 2

• Barra Frente;
• Puxada Frente;
• Puxada Triangulo.

 

TREINO 3

• Barra Atrás;
• Puxada Atrás;
• Pull Down.

Bíceps

TREINO 1

• Rosca Direta com barra reta;
• Rosca com barra W;
• Rosca Scott;
• Rosca Inversa.

 

TREINO 2

• Rosca Alternada;
• Rosca Martelo;
• Rosca Concentrada;
• Extensor Punho.

 

Abdômen

TREINO 1

• Elevação de Pernas (na barra ou banco);
• Abdominal Supra Solo;
• Abdominal Remador.

 

TREINO 2

• Meio Sugado (burpees);
• Prancha Abdominal (básica).

Pernas

TREINO 1

• Agachamento livre;
• Leg Press pé baixo;
• Extensora;
• Adutora;
• Panturrilha em pé.

 

TREINO 2

• Agachamento Smith;
• Leg Press pé alto;
• Flexora;
• Abdutora;
• Panturrilha sentado.

 

TREINO 3

• Levantamento terra;
• Leg Press pé meio e unido;
• Afundo;
• Glúteo máquina.

 1º SEMANA

2º feiraPEITO / COSTASTreino 1

3º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 1

4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1

5º feiraPEITO / COSTASTreino 2

6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2

SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2

2º SEMANA

2º feiraPEITO / COSTASTreino 3

3º feiraPERNASTreino 3

4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1

5º feiraPEITO / COSTASTreino 1

6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino

1SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2

3º SEMANA

2º feiraPEITO / COSTASTreino 2

3º feiraPERNASTreino 2

4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1

5º feiraPEITO / COSTASTreino 3

6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 3

SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2

4º SEMANA

2º feiraPEITO / COSTASTreino 1

3º feiraPERNASTreino 1

4º feiraOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 1

5º feiraPEITO / COSTASTreino 2

6º feiraPERNAS / ABDÔMENTreino 2

SábadoOMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPSTreino 2

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