A SUBSTITUIÇÃO DOS ALIMENTOS - CALORIAS E PORÇÕES

Grupo 1: leite e derivados

Medida caseira

Medida gr/ml

Leite Pasteurizado = 64 Kcal

½ copo

100

Leite desnatado

1 xícara de chá

150

Leite integral em pó

1 colher de sopa

15

Leite desnatado em pó

1 colher de sopa

15

Iogurte desnatado

½  copo

100

Iogurte natural

1 copo pequeno

150

Queijo mussarela

2 fatias finas

20

Queijo branco (minas/frecal/ricota)

1 colher de sopa

20

Requeijão cremoso

1 colher de sopa

20

Coalhada natural

½ copo

100

Grupo 2: Pães e massas

Pão francês = 56 Kcal                                  1 unidade                                  50

Beiju

1 unidade pequena

50

Bolacha c. cracker (água e sal)

6 unids.

40

Bolacha maisena (doce)

6 unids.

30

Torrada

4 unids.

40

Pão de forma

2 fatias

40

Cuscuz

1 fatia média

40

Milho verde

1 espiga grande

90

Pipoca

1 saco médio

40

Farinha para mingau (maisena, puba, aveia, araruta, fubá, mucilon, neston)

3 colheres de sopa

40

Aveia em flocos cruas

1 colher de sopa

15

Cereal matinal (sucrilhos, corn flakes, granola)

½ xícara de chá

30

Batata doce cozida

1 unid. média

70

Mandioca cozida

1 pedaço pq.

50

Bolo de trigo simples (doce)

1 fatia média

40

Bolo de goma (sal)

1 fatia fina

30

Petas

10 unidades

20

Grupo 3: carnes e derivados

Carne bovina = 200 Kcal

Bife médio

100

Galinha, sem pele

2 pedaços pequenos

150

Carneiro

1 pedaço médio

200

Peixe, filé

1 filé médio

120

Peixe, posta

1 unidade média

130

Frango, peito

 1 filé médio

120

Porco, lombo

1 pedaço médio

100

Peru, coxa

1 unid. pequena

150

Fígado boi

1 bife médio

120

Língua boi

1 pedaço pequeno

70

Salsicha

3 unid.

85

Ovo, galinha cozido

2 unidades

100

Sardinha, molho tomate

3 unidades

100

Presunto, peru

3 fatias

90

Salsicha

2 unids.

50

Linguiça

1 unid.

60

Grupo 4: cereais e derivados e raízes

Arroz polido(branco) cozido = 100 Kcal

3 colheres de sopa

90

Arroz integral cozido

2 colheres de sopa

60

Farinha de mandioca

3 colheres de sopa

40

Macarrão cozido

4 colheres de sopa

100

Batata inglesa cozida

1 unid. média

120

Batata doce cozida

1 unid. pequena

80

Mandioca/inhame cozido

2 pedaços pequenos

150

Grupo 5: leguminosas/cozidas

Caloria média do grupo = 40Kcal

Ervilha cozida

½ xícara

40

Feijão carioca

½ xícara

45

Feijão preto

½ xícara

45

Grão-de-bico

½ xícara

30

Lentilha

½ xícara

40

Soja

½ xícara

40

Fava

½ xícara

45

Grupo 6: vegetais A

Acelga picada = 25 Kcal                     1 xícara de chá                                   60

Agrião

1 xícara de chá

40

Alface

6 folhas pq.

25

Almeirão

6 folhas

30

Escarola picada

1 xícara

30

Espinafre cozido

1 Cs

15

Pepino

1 unid. pq

100

Maxixe cozido

2 unid. pq

40

Rabanete

2 unid. pq

40

Repolho cru, picado

1 xícara

45

Recolho cozido, picado

1 xícara

35

Tomate

1 unid. pq

50

Couve (folha)

2 folhas

30

Pimentão

½ unid. pq

25

Abobrinha cozida, cubos

1 xícara de chá

60

Brócolis

1 xícara de chá

40

Cheiro - verde

1 xícara de chá

30

Cebola

1 unid. pq

50

Grupo 7: vegetais B

Caloria média do grupo = 25 Kcal

Abóbora cozida, cubos

1 xícara de chá

50

Aspargo em conserva

5 talos

40

Beterraba cozida, cubos

1 xícara de chá

50

Berinjela cozida, cubos

1 xícara de chá

60

Cenoura cozida, cubos

1 xícara de chá

50

Cenoura crua, ralada

1 xícara de chá

40

Chuchu cozido, cubos

1 xícara de chá

50

Couve-flor cozida

1 buquê

30

Ervilha

1 xícara de chá

40

Palmito

1 xícara de chá

40

Quiabo cozido

1 xícara de chá

50

Vagem cozida

1 xícara de chá

50

Grupo 8: óleos e gorduras

Óleo de soja = 45Kcal

1 colher de chá

5

Manteiga

1 colher de chá

5

Margarina

1 colher de chá

5

Maionese

1 colher de chá

5

Azeite

1 colher de chá

5

Grupo 9: açúcares e doces

Açúcar comum = 43 Kcal

2 colheres de chá

10

Doce em pasta

1 fatia pequena

20

Doce em calda

2 colheres de sopa

50

Geleia

1 colher de sopa

20

Sorvete

1 colher de sopa

20

Mel

1 colher de sopa

10

Grupo 10: frutas

Caloria média do grupo = 65Kcal

Abacaxi

1 fatia média

75

Abacate

½ unid. média

30

Acerola

10 unids.

25

Ameixa roxa

1 unid. média

60

Ata

1 unid. pq

70

Bacuri

1 unid. média

40

Banana-nanica

1 unid. pq.

60

Caju

2 unids. grandes

120

Carambola

3 unids. médias

150

Caqui

1 unid. pq

60

Figo

1 unid. médio

40

Goiaba vermelha

1 unid. pq

70

Graviola

1 fatia média

70

Jaca

4 bagos grandes

80

Jambo

5 unids. médias

90

Jenipapo

1 unid. pq

50

Kiwi

1 unid. média

70

Laranja-pera

1 unid. média

100

Lima

1 unid. média

100

Maçã fuji

1 unid. pq

110

Mamão-papaia

½ unid.

135

Mamão formosa

1 fatia média

70

Manga espada

1 unid. pq

100

Maracujá

2 col. sopa

50

Melancia

1 fatia média

200

Melão

1 fatia média

150

Morango

10 unid.

100

Pera

1 unid. média

120

Pêssego

1 unid. média

70

Pitanga

10 unids.

90

Romã

1 unid. grande

70

Sapoti

1 unid. média

50

Seriguela

10 unids.

50

Tangerina

1 unid. média

100

Tamarindo

1 col. sopa

20

Umbu

Uva rubi

½ cacho

100