A Petição Inicial
Por: alex bender lencine • 8/9/2019 • Projeto de pesquisa • 291 Palavras (2 Páginas) • 180 Visualizações
TREINO A | ||||||
TERRA 3 séries x 10-8-6 repetições (aumentando a carga) | LEG PRESS 3 x 5 | SUPINO INCLINADO 3 x 8 | REMADA CURVADA SUPINADA 3 x 10-8-6 (aumentando a carga) | ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8 | PUXADA SUPINADA 3 x 10-8-6 (aumentando a carga) | ROSCA DIRETA 3 x 8 |
[pic 1] | [pic 2] | [pic 3] | [pic 4] | [pic 5] | [pic 6] | [pic 7] |
TREINO B | ||||||
SUPINO RETO 3 x 10-8-6 (aumentando a carga) | SUPINO FECHADO 3 x 5 | AGACHAMENTO: 3 x 8 | DES. COM BARRA 3 x 10-8-6 (aumentando a carga) | REMADA ABERTA 3 x 8 | BARRA FIXA 3 x máximo de repetições | TRÍCEPS TESTA COM HALTERES 3 x 8 |
[pic 8] | [pic 9] | [pic 10] | [pic 11] | [pic 12] | [pic 13] | [pic 14] |
[pic 15]
SEGUNDA-FEIRA | ||||
PEITO | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
SUPINO INCLINADO COM BARRA | 4X | 10 A 12 | ||
CRUCIFIXO RETO | 3X | 10 A 12 | ||
SUPINO RETO COM BARRA | 3X | 10 A 12 | ||
VOADOR | 3X | 10 A 12 | ||
TRÍCEPS | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
FRANCÊS DEITADO COM HALTERES | 3X | 10 A 12 | ||
CORDA CROSS | 4X | 10 A 12 | ||
BARRA CROSS | 3X | 10 A 12 | ||
TRÍCEPS TESTA | 4X | 10 A 12 | ||
PANTURRILHA | ||||
TERÇA-FEIRA | ||||
BÍCPES | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
ROSCA ALTERNADA COM BANCO INCLINADO | 4X | 10 A 12 | ||
ROSCA SCOTT BARRA W | 4X | 10 A 12 | ||
ROSCA DIRETA BARRA RETA | 3X | 10 A 12 | ||
MARTELO EM PÉ | 4X | 10 A 12 | ||
ABDOMEN | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
CROSS + ALONGAMENTO + MESA DECLI. | 3X | 10 A 12 | ||
ELEVAÇÃO NA BARRA + LATERAL | 4X | 10 A 12 | ||
SUPRA COM PESO RETO E LATERAL + ERGUE HALTER | 3X | 10 A 12 | ||
4X | 10 A 12 | |||
QUARTA-FEIRA | ||||
PERNA COMPLETO | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
LEG PRESS 45° | 4X | 10 A 12 | ||
EXTENSOR DE PERNAS | 4X | 10 A 12 | ||
FLEXORA SENTADA | 4X | 10 A 12 | ||
ADUTORA | 4X | 10 A 12 | ||
ABDUTORA | 4X | |||
STIFF | 4X | |||
QUINTA-FEIRA | ||||
COSTAS | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
LEVANTAMENTO TERRA | 3X | 10 A 12 | ||
PULLEY FRONTAL | 3X | 10 A 12 | ||
PULLEY ATRÁS | 4X | 10 A 12 | ||
REMADA BAIXA | 4X | 10 A 12 | ||
SERROTE | 4X | 10 A 12 | ||
ABDOMEN | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
3X | 10 A 12 | |||
4X | 10 A 12 | |||
3X | 10 A 12 | |||
4X | 10 A 12 | |||
SEXTA-FEIRA | ||||
OMBRO | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
DESENVOLVIMENTO NUCA COM BARRA | 4X | 10 A 12 | ||
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA | 3X | 10 A 12 | ||
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES EM PÉ | 3X | 10 A 12 | ||
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO | 4X | 10 A 12 | ||
TRAPÉZIO | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
ENCOLHIMENTO COM HALTERES | 4X | 10 A 12 | ||
ENCOLHIMENTO COM BARRA | 4X | 10 A 12 | ||
PANTURILHA | ||||
EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÃO | CARGA | CARGA |
3X | 10 A 12 | |||
4X | 10 A 12 | |||
3X | 10 A 12 | |||
4X | 10 A 12 |
...