Plano alimentar
Por: Joyce Borges • 30/9/2015 • Relatório de pesquisa • 1.268 Palavras (6 Páginas) • 500 Visualizações
PLANO ALIMENTAR
Refeição | Alimento | Quantidade | Substituições |
09h30min | Leite de vaca semidesnatado/ Achocolatado | (Xicara De Chá: 1) / (Colher de sopa (17,1g) 1) | Ou 1 vitamina de frutas batido com leite ou 1 copo de suco natural ou 1 xicara de café (3 gotas adoçante). |
Pão, trigo, forma, integral. | 2 fatias | 2 torradas integrais ou 3 bisnaguinhas ou 3 biscoitos cream cracker (pode ser com 1 colher de chá de margarina, ou geleia de frutas diet) | |
Queijo de minas | 1 fatia média | Queijo branco, ricota, cottage. | |
Colação 10h00min | 1 Banana Nanica | 1 unidade | Fruta á escolher (maçã, Pera...) |
Almoço 13:30 | Salada (tomate) | Meio prato fundo ou 4 fatias | Repolho, brócolis, couve-flor, acelga. (Meta: experimentar novos sabores) |
Arroz branco ou integral se possível | (4 - Colher de sopa cheia (25g)) | 2 batatas grandes cozidas ou assadas ou em purê ou mandioca cozida ou 2 escumadeiras de macarrão ao Tempero de alho e cebola sem óleo | |
Feijão Carioca | 1 concha média | Soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, ou refogada. (Meta: experimentar novos sabores) | |
Purê de batata | 2 colheres de sopa cheias | Abobrinha, berinjela, mandioquinha, chuchu. (Meta: experimentar novos sabores) | |
Filé de frango grelhado | 1 unidade média (140g) | 1 Bife, omelete ou 2 ovos ou 5 a 6 ovos de codorna, peixe (Assados, cozidos ou grelhados. Frituras: no máximo 2x/semana) | |
Suco da fruta natural ou consumir a Fruta inteira. (Maça) | 1 unidade | Laranja, Maracujá, ou 1 Mexerica ou kiwi ou goiaba ou 1 fatia de melão ou 1 fatia grossa de abacaxi ou 6 morangos ou 1 manga pequena | |
Lanche da tarde 16h30min | Mingau de aveia | 1 unidade | Iogurte Integral, ou de frutas... |
Jantar 19h30min | Salada de Alface | Meio prato fundo | Escarola, almeirão, rabanete, acelga. (Meta: experimentar novos sabores) |
Arroz branco ou integral se possível | 1 colher de sopa | 1batata média cozida ou assada ou em purê ou mandioca cozida | |
Abobrinha refogada | 2 colheres de sopa | Couve-flor, beterraba, berinjela, mandioquinha, chuchu. (Meta: experimentar novos sabores) | |
Frango grelhado | 1 unidade | Carnes magras, cozidas, assadas ou grelhadas. | |
Consumir frutas (Morango) | 1 unidade | Laranja, Maracujá, ou 1 Mexerica ou kiwi ou goiaba ou 1 fatia de melão ou 1 fatia grossa de abacaxi ou 8 morangos ou 1 manga pequena |
Ceia 22h00min | Tapioca, com manteiga. | 1 unidade | Cuscuz. |
Lanche extra 00h00min | Chá mate com açúcar, ou adoçante. (Infusão) | (1 - Copo pequeno cheio (165 ml) | Chá de pêssego, hortelã, Cidreira. |
Biscoito Água e Sal | 50g | 2 torradas integrais ou 3 bisnaguinhas. |
RECOMENDAÇÕES:
SEMPRE PENSE NO PRATO IDEAL:[pic 2]
- Retire a gordura visível das carnes e pele do frango;
- Evite frituras, opte por assados, grelhados, cozidos;
- Evite alimentos industrializados, como sorvetes, bolachas recheadas, empanados de frango, hambúrgueres.
- Evite embutidos (salsicha, linguiça, salame, mortadela, etc.);
- Evite doces em excesso;
- Consuma frutas, legumes e verduras diariamente. Quanto mais colorida sua alimentação, maior a quantidade de vitaminas, minerais e fibras que estará consumindo;
- Beba água ao acordar e antes de dormir. Fique com uma garrafinha sempre por perto e tente esvaziá-la pelo menos 3 vezes ao dia;
- Evitar beber muitos líquidos durante as refeições
- Mastigar bastante os alimentos e degluti-los lentamente
- Não pule nenhuma refeição e evite ficar mais de 3 horas sem alimentar-se;
- Evitar usar roupas muito apertadas.
- Não deitar após as refeições.
SUBSTITUIÇÕES
VEGETAL A | 1 Porção -25 Kcal |
Abobrinha Cozida | 6 col. s cheia |
Acelga Crua | À vontade |
Agrião Cru | À vontade |
Alface Crua | À vontade |
Almeirão Cru | À vontade |
Berinjela Coz. | 4 col. s cheia |
Brócolis Coz. | À vontade |
Cebola | 6 col. s cheia |
Chicória Crua | À vontade |
Couve crua | À vontade |
Couve-Flor coz. | 1 prato sobremesa |
Escarola crua | À vontade |
Espinafre cru | Á vontade |
Mostarda Crua | À vontade |
Palmito em conserva | 1 prato sobremesa |
Pepino cru | 1 unid. |
Pimentão | 5 col. s cheia |
Repolho cru | À vontade |
Rúcula | À vontade |
Tomate | 6 fatias médias |
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