Plano alimentar

ATIVIDADES

TEMPO

FATOR

TOTAL

Dormir

8,5

1

8,5

Escola

4,0

1,2

4,8

Atividade doméstica

0,5

1,8

1

Sentada ao computador

6

1,2

7,2

Sentada diante da TV

2

1,2

2,4

Atividades leves

2,54

1.2

3,04

Aula de educação física

0,46

3

1,38

TOTAL

           24

28,32 / 1,18

Nutriente

Gramas

Calorias

% do VET

gPTN/kg/peso

Carboidrato

333,45

1333,8

65

-

Lipídio

45,6

410,4

20

-

Proteína

76,95

307,8

15

1,54

%

Kcal

Desjejum: 20 – 25 %

20

410,4

Colação: 5 %

5

102,6

Almoço: 35 %

25

513

Lanche: 5 - 10 %

10

205,2

Jantar: 25 %

25

513

Ceia: 5 %

15

307,8

100

2052

Refeiç

Preparações

Alimentos

Qnt

Medida Usual

Substituição

DESJEJUM    Horário: 8:30 

Smoothie de chocolate e frutas
Pasta de amendoin: liquidificar o amendoin até ficar com consistência pastosa. Smoothie: liquidificar os ingredientes junto com 3 cubos de gelo, durante 1minuto.

Leite destanado

165ml

1 copo

1 Por gru laticínios

Cacau em pó

10gr

1 col sopa

Banana prata

40gr

1 un méd

1 porc gru frutas

Morango

36gr

3 um méd

1/3 porc gru frut

Aveia em flocos

30gr

2 col sopa

1por gru cereais

Pasta de Amendoin int

28gr

2 col sopa

Colação  Horário: 10

Iogurte com morango e mel

Picar os morangos e misturar com o iogurte e o mel

Iogurte natural desn

27gr

1/3 pote p

Morango

21gr

3 um P

1/3 por gru frut

Mel

30gr

2 col sopa

Almoço  Horário 12:00

Arroz integral cozido

Utilizar óleo de milho e pouco sal na preparação

Arroz integral

126gr

2 col serv cheias

1 por gru cereais

Óleo de Milho

1gr

1 col cafe

Sal

0,5gr

½ col cafe

Hamburguer (temperar a carne moida com cebola picada a e sal a gosto e grelhar)

Carne vermelha moída

56gr

1un media

½ por gru carnes e ovos

Cebola picada

5gr

1 colher de sopa

Feijão cozido

(temperar a gosto, utilizar pouco sal)

Feijão

80gr

1 conc méd rasa

½ porc gru cereais

Sal

0,5gr

½ col cafe

Salada

(picar o tomate e o queijo minas, misturar a alface e temperar com azeite de oliva)

Alface

20gr

2 folhas médias

½  pr gru leg e verd

Tomate

100gr

1un media

1 pr gru leg e verd

Queijo minas

20gr

1 fatia p

½ pr gru laticinios

Azeite de oliva

2gr

1 col cha

Mamão papaia

Mamão papaia

135gr

1/2 un p

1 porç gru frutas

Canela

2gr

1 col de chá

Lanche  Horário 16:00

Creme de abacate e cacau

liquidificar o iogurte, o abacate, o cacau e o mel até os ingredientes incorporarem. Acrescente as nozes no final.

Abacate

45gr

1 col sopa

Iogurte desnatado

90gr

1 pote p

Mel de Abelha

15gr

1col sopa

Noz picada

10gr

1un

Jantar Horário 20:00

Macarrrão integral com molho sugo Molho: tomates liquidificados cozidos, com cebola e alho picados.

Macarrão integral

260gr

2 pegador

1 porc gru  cereais

Molho de tomates

60gr

3 colheres de sopa

1 porcao grupo dos legumes

Cebola picada

30gr

1 un p

Alho

4gr

1 dente

Sal

0,5gr

½ col cafe

Abobrinha italiana cozida

Abobrinha italiana cozita

75gr

3 col sopa

½  pr gru leg e verd

Salada de alface com pepino temperada com azeite de oliva

Azeite de oliva

1gr

1 col cafe

Alface

20gr

2 folhas médias

½  pr gru leg e verd

Pepino

100g

1un M

1  pr gru leg e verd

Suco

Suco de laranja

165ml

1 copo

Ceia Horário: 22:00

Panqueca de chocolate e banana

Liquidificar todos os ingredientes, colocar o preparo na frigideira antiaderente por aprox 1 minuto cada lado. Retire e sirva com o mel.

Clara de Ovo

60g

2 un

Banana Prata

55g

1un G

1 porç gru frutas

Aveia em flocos

15gr

3 col sobr

Iogurte desnatado

45gr

1/2 pote p

Mel de Abelha

30 gr

2 col sopa

Cacau em pó

20gr

2 col sopa