GINASTICA PARA IDOSOS

O envelhecimento populacional é um fenômeno mundial, tanto nos países desenvolvidos como nos países em desenvolvimento. Este aumento da população idosa é reflexo do aumento gradual da longevidade, conjuntamente com as diminuições das taxas de natalidade e mortalidade. Avaliações para a população idosa brasileira apontam que até 2020, o país terá 32 milhões de pessoas com idade superior a 60 anos .

O avanço no número de idosos estimula a criação de estratégias que possam diminuir os efeitos negativos do aumento da idade cronológica no organismo Estas estratégias visam à manutenção da capacidade funcional e da autonomia para que as pessoas possam ter uma vida mais longa e com qualidade adequada.

O processo de envelhecimento em idades avançadas está coligado a alterações físicas, fisiológicas, psicológicas e sociais, bem como ao surgimento de doenças crônico-degenerativas advindas de hábitos de vida impróprios (tabagismo, ingestão alimentar incorreta, tipo de atividade laboral, ausência de atividade física regular), que se refletem na redução da capacidade para realização das atividades da vida diária.

O declínio nos níveis de atividade física habitual para idoso colabora para a diminuição da aptidão funcional e o aparecimento de diversas doenças, como resultado a perda da habilidade funcional. Dessa forma, tem sido destacada a prática de exercícios como forma de prevenir as perdas nos componentes da aptidão funcional. A redução da tolerância ao esforço físico faz com que um grande número de pessoas idosas vive abaixo do limiar da sua capacidade física, necessitando somente de uma mínima intercorrência na saúde para tornarem- se completamente dependentes.

A atividade física regular tem sido descrita como um ótimo  meio de abater a degeneração causada pelo envelhecimento dentro dos vários comandos físico, psicológico e social. O processo do envelhecimento, do ponto de vista fisiológico, não sucede necessariamente por razão ao avanço da idade cronológica, apresentando variação individual. Este processo é caracterizado por uma diminuição das capacidades motoras, redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de VO2 máximo, dificultando a realização das atividades diárias e a manutenção de uma forma de vida saudável.

Composição de um programa de exercício físico

A modalidade correspondente, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física são os fatores essenciais de uma prescrição de exercícios segura e individualizada. Estes cinco componentes são utilizados nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças . Desta forma, a prescrição de exercícios deve ser desenvolvida de acordo com a condição individual da saúde do individuo (incluindo medicações), perfil do fator de risco, atributos comportamentais, objetivos pessoais e preferências de exercícios.

Os objetivos da prescrição de exercícios devem evidenciar a melhora do desenvolvimento fisico, promover saúde, diminuição dos fatores de risco para doença crônica e assegurar cuidado durante a execução das atividades e exercícios. E não esquecer o que a pessoa busca alcançar, necessidades de saúde e condição clínica. Os princípios gerais de prescrição de exercícios aplicam-se também aos idosos. porém, alguns cuidados devem ser tomados quanto ao tipo, intensidade, duração e freqüência do exercício em benefício da extensa variação dos níveis de saúde e aptidão física dos idosos.

A prescrição de exercícios para a capacidade cardiorespiratória Há um consenso na literatura científica para o treinamento da capacidade cardiorespiratória, na qual aponta que a melhor opção são os exercícios dinâmicos, de preferencia aeróbia. Esses exercícios devem dar privilegio os grandes grupamentos musculares, como exemplo, caminhar, pedalar parado, dançar, nadar, ginástica aeróbia e hidroginástica. Os exercícios devem ser realizados com uma freqüência de três a sete vezes por semana, podendo ser intercalado com exercícios de força 5,6,7.

Os inúmeros benefícios proporcionadOs pelo treinamento de força no processo de envelhecimento estão descritas na literatura. Porém, deve-se observar alguns cuidados na prescrição para os idosos.

• O treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do supertreinamento

• É recomendado realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto, desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de Borg19 .

• A seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária, como: glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltoide.

• A duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a prática do exercício. O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de treinamento num período de 20 a 30 minutos.

• Aconselha-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de valsalva .

A prescrição de exercícios para o treinamento de flexibilidade em idosos, para o treinamento da flexibilidade materiais como colchonetes, almofadas, faixas e bancos, podem ser utilizados para facilitar as posturas e execuções dos movimentos .

Os exercícios para treinamento da flexibilidade devem ser trabalhados com uma freqüência mínima de três vezes por semana, podendo ser realizados diariamente. E a sessão de exercício deve variar de 15 a 30 minutos.

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