Direito penal

O TREINO ABCDE – FST-7

A. Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

→ Bíceps

1- Barra Fixa Sulpinada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Rosca Scoth – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

→ Tríceps

1- Paralelas – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Tríceps Corda – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

→ Panturrilha

1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo

B. Terça-Feira: Quadríceps/Femural

→ Quadríceps

1- Agachamento Livre – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Leg Press – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Mesa Extensora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

→ Femural

1- Stiff – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Mesa Flexora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

C. Quarta-Feira: Peitoral/Tríceps

→ Peitoral

1- Sulpino Inclinado (Halteres) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Crussifixo no Peck Deck – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

→ Tríceps

1- Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Tríceps Coice – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

D. Quinta-Feira: Costas/Bíceps

→ Costas

1- Puxador Frente – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Remada Curvada (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Remada Fechada (Aparelho) – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

→ Bíceps

2- Rosca Alternada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

E. Sexta-Feira: Ombro/Panturrilha

→ Ombro

1- Desenvolvimento Frente (Smith ou Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2- Remada Alta (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3- Crucifixo Inverso – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

4- Elevação Lateral – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

→ Panturrilha

1- Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2- Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo