PLANO DE LUTA JIU JITSU
Por: Laianeprios • 17/10/2015 • Trabalho acadêmico • 1.650 Palavras (7 Páginas) • 1.119 Visualizações
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FACULDADES INTEGRADAS DE PATOS
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SISTEMA DE ENSINO PRESENCIAL
BACHAREL em educação física
PAULO HENRIQUE RODRIGUES SILVA
TREINO
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EUNÁPOLIS
2015
PAULO HENRIQUE RODRIGUES SILVA
TREINO
Trabalho apresentado ao Curso de Bacharel em Educação Física da FIP – Faculdade Integrada de patos à disciplina de Lutas.
EUNÁPOLIS
2015
INTRODUÇÃO
O trabalho a seguir apresenta um plano de treino de oito meses para uma competição de alto desempenho com duas competições menores neste período de tempo, onde uma está a três meses do inicio do treino com intervalo de dois meses entre si e a ultima a três meses antes da competição principal.
Em uma segunda etapa apresentamos um plano de aula de taekwondo para iniciantes, onde englobamos treino físico, técnico e entre outros.
PLANO DE TREINO 8 MESES DE JIU-JITSU PARA COMPETIÇÃO DE ALTO NIVEL
mês | Dia (data) | Dia da semana | Treino | duração |
Janeio/2015 | 1 | quinta-feira | Corrida leve | 10 min |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Flexões | 3 X 20 | |||
Treino Técnico | 30 min. | |||
corrida leve | 10 min. | |||
2 | sexta-feira | Corrida leve | 10 min | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Agachamento | 3 X 20 | |||
Treino Técnico | 30 min. | |||
3 | sábado | Corrida leve | 20 min. | |
Abidominais | 3 X 20 | |||
4 | domingo | Descanso |
| |
5 | segunda-feira | Corrida leve | 15 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Flexões | 3X20 | |||
Elevação com Barra | 3 X 10 | |||
Treino Técnico |
| |||
6 | terça-feira | Corrida leve | 10 min | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Agachamento | 3 X 20 | |||
Treino Técnico | 30 min. | |||
7 | quarta-feira | Corrida leve | 15 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Flexões | 3X20 | |||
Elevação com Barra | 3 X 10 | |||
Treino Técnico |
| |||
8 | quinta-feira | Corrida leve | 10 min | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Agachamento | 3 X 20 | |||
Treino Técnico | 30 min. | |||
9 | sexta-feira | Corrida leve | 10 min | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Agachamento | 3 X 20 | |||
Treino Técnico | 30 min. | |||
10 | sábado | Corrida leve | 20 min. | |
Abidominais | 3 X 20 | |||
11 | domingo | Descanso |
| |
12 | segunda-feira | Corrida leve | 15 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Flexões | 3X20 | |||
Elevação com Barra | 3 X 10 | |||
Treino Técnico | 1 hora | |||
13 | terça-feira | Corrida leve | 10 min | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Agachamento | 3 X 20 | |||
Treino Técnico | 30 min. | |||
14 | quarta-feira | Corrida leve | 15 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Flexões | 3X20 | |||
Elevação com Barra | 3 X 10 | |||
Treino Técnico |
| |||
15 | quinta-feira | Corrida leve | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino peito (3 exercicios) | 3 X 20 | |||
Treino de Tríceps (3 exercícios) | 3 X 20 | |||
Treino de Abidominal (3 exercícios) | 3 X 20 | |||
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
16 | sexta-feira | Corrida leve | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Agachamento | 3 X 20 | |||
Extensora | 3 X 20 | |||
Flexora | 3 X 20 | |||
17 | sábado | corrida | 1 hora | |
18 | domingo | Descanso |
| |
19 | segunda-feira | Corrida leve | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Flexões | 3X 20 | |||
Abidominais | 3 X 20 | |||
Treino Técnico | 40 min. | |||
Sparing | 20 min. | |||
20 | terça-feira | Corrida leve | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Físico (Costas) | 3 X 20 (3 exercícios) | |||
Treino Físico (Biceps) | 3 X 20 (3 exercícios) | |||
Treino Físico (Ombro/Trapésio) | 3 X 20 (3 exercícios) | |||
21 | quarta-feira | Corrida leve | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Físico (Perna) | 3 X 20 (3 exercícios) | |||
Treino Técnico | 40 min. | |||
Sparing | 20 min. | |||
22 | quinta-feira | Corrida leve | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Fisico (Peito) | 3 X 20 (3 exercícios) | |||
Treino Fisico (Triceps) | 3 X 20 (3 exercícios) | |||
Treino Fisico (Abd) | 3 X 20 (3 exercícios) | |||
23 | sexta-feira | Corrida leve | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Técnico | 40 min. | |||
Sparing | 20 min. | |||
24 | sábado | Corrida | 1 hora | |
Pular Corda | 5 min. | |||
25 | domingo | descanso | ||
26 | segunda-feira | o mesmo do dia 19/01/2015 | ||
27 | terça-feira | o mesmo do dia 20/01/2015 | ||
28 | quarta-feira | o mesmo do dia 21/01/2015 | ||
29 | quinta-feira | o mesmo do dia 22/01/2015 | ||
30 | sexta-feira | o mesmo do dia 23/01/2015 | ||
31 | sábado | o mesmo do dia 24/01/2015 | ||
Fevereiro | 1 | domingo | descanso |
|
2 | segunda-feira | o mesmo do dia 19/01/2015 | ||
3 | terça-feira | o mesmo do dia 20/01/2015 | ||
4 | quarta-feira | o mesmo do dia 21/01/2015 | ||
5 | quinta-feira | o mesmo do dia 22/01/2015 | ||
6 | sexta-feira | o mesmo do dia 23/01/2015 | ||
7 | sábado | o mesmo do dia 24/01/2015 | ||
8 | domingo | descanso |
| |
9 | segunda-feira | o mesmo do dia 19/01/2015 | ||
10 | terça-feira | o mesmo do dia 20/01/2015 | ||
11 | quarta-feira | o mesmo do dia 21/01/2015 | ||
12 | quinta-feira | o mesmo do dia 22/01/2015 | ||
13 | sexta-feira | o mesmo do dia 23/01/2015 | ||
14 | sábado | o mesmo do dia 24/01/2015 | ||
15 | domingo | descanso |
| |
16 | segunda-feira | o mesmo do dia 19/01/2015 | ||
17 | terça-feira | o mesmo do dia 20/01/2015 | ||
18 | quarta-feira | o mesmo do dia 21/01/2015 | ||
19 | quinta-feira | o mesmo do dia 22/01/2015 | ||
20 | sexta-feira | o mesmo do dia 23/01/2015 | ||
21 | sábado | o mesmo do dia 24/01/2015 | ||
22 | domingo | descanso |
| |
23 | segunda-feira | o mesmo do dia 19/01/2015 | ||
24 | terça-feira | o mesmo do dia 20/01/2015 | ||
25 | quarta-feira | o mesmo do dia 21/01/2015 | ||
26 | quinta-feira | o mesmo do dia 22/01/2015 | ||
27 | sexta-feira | o mesmo do dia 23/01/2015 | ||
28 | sábado | o mesmo do dia 24/01/2015 | ||
março | 1 | domingo | descanso |
|
2 | segunda-feira | Corrida leve | 30 min. | |
| Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | ||
| Flexões | 4 X 20 | ||
| Abidominais | 4 X 20 | ||
| Treino Técnico | 40 min. | ||
| Sparing | 20 min. | ||
3 | terça-feira | Corrida leve | 30 min. | |
| Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | ||
| Treino Físico (Costas) | 4 X 20 (3 exercícios) | ||
| Treino Físico (Biceps) | 4 X 20 (3 exercícios) | ||
| Treino Físico (Ombro/Trapésio) | 4 X 20 (3 exercícios) | ||
4 | quarta-feira | Corrida leve | 30 min. | |
| Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | ||
| Treino Físico (Perna) | 4 X 20 (3 exercícios) | ||
| Treino Técnico | 40 min. | ||
| Sparing | 30 min. | ||
5 | quinta-feira | Corrida leve | 30 min. | |
| Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | ||
| Treino Fisico (Peito) | 4 X 20 (3 exercícios) | ||
| Treino Fisico (Triceps) | 4 X 20 (3 exercícios) | ||
| Treino Fisico (Abd) | 4 X 20 (3 exercícios) | ||
6 | sexta-feira | Corrida leve | 30 min. | |
| Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | ||
| Treino Técnico | 40 min. | ||
| Sparing | 30 min. | ||
7 | sábado | Pular Corda | 15 min. | |
Corrida | 1 horas | |||
8 | domingo | descanso |
| |
9 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
10 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
11 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
12 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
13 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | ||
14 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
15 | domingo | descanso |
| |
16 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
17 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
18 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
19 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
20 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | ||
21 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
22 | domingo | descanso |
| |
23 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
24 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
25 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
26 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
27 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | ||
28 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
29 | domingo | descanso |
| |
30 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
31 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
abril | 1 | quarta-feira | SEMANA DE COMPENTIÇÃO | corrida leve 30 min |
2 | quinta-feira | corrida leve 30 min | ||
3 | sexta-feira | corrida leve 30 min | ||
4 | sábado | corrida leve 30 min | ||
5 | domingo | corrida leve 30 min | ||
6 | segunda-feira | o mesmo do dia 19/01/2015 | ||
7 | terça-feira | o mesmo do dia 20/01/2015 | ||
8 | quarta-feira | o mesmo do dia 21/01/2015 | ||
9 | quinta-feira | o mesmo do dia 22/01/2015 | ||
10 | sexta-feira | o mesmo do dia 23/01/2015 | ||
11 | sábado | o mesmo do dia 24/01/2015 | ||
12 | domingo | descanso |
| |
13 | segunda-feira | o mesmo do dia 19/01/2015 | ||
14 | terça-feira | o mesmo do dia 20/01/2015 | ||
15 | quarta-feira | o mesmo do dia 21/01/2015 | ||
16 | quinta-feira | o mesmo do dia 22/01/2015 | ||
17 | sexta-feira | o mesmo do dia 23/01/2015 | ||
18 | sábado | o mesmo do dia 24/01/2015 | ||
19 | domingo | descanso |
| |
20 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
21 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
22 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
23 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
24 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | ||
25 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
26 | domingo | descanso |
| |
27 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
28 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
29 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
30 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
maio | 1 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | |
2 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
3 | domingo | descanso |
| |
4 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
5 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
6 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
7 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
8 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | ||
9 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
10 | domingo | descanso |
| |
11 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
12 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
13 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
14 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
15 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | ||
16 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
17 | domingo | descanso |
| |
18 | segunda-feira | o mesmo do dia 02/03/2015 | ||
19 | terça-feira | o mesmo do dia 03/03/2015 | ||
20 | quarta-feira | o mesmo do dia 04/03/2015 | ||
21 | quinta-feira | o mesmo do dia 05/03/2015 | ||
22 | sexta-feira | o mesmo do dia 06/03/2015 | ||
23 | sábado | o mesmo do dia 07/03/2015 | ||
24 | domingo | descanso |
| |
25 | segunda-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Fisico (peito) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (Biceps) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (adb) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
26 | terça-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Técnico | 50 min. | |||
Sparing | 40 min. | |||
27 | quarta-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Fisico (Costas) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (Triceps) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (ombro/trapesio) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
28 | quinta-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Técnico | 50 min. | |||
Sparing | 40 min. | |||
29 | sexta-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Fisico (Perna posterior) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (Perna anterior) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (perna inferior) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
30 | sábado | Corrida | 3 kms | |
Treino Funcional (Tombar Pneu) | 1 km | |||
31 | domingo | descanso |
| |
junho | 1 | segunda-feira | SEMANA DE COMPENTIÇÃO | Treino Funcional (Tombar Pneu) 1 km |
2 | terça-feira | Treino Funcional (Tombar Pneu) 1 km | ||
3 | quarta-feira | Treino Funcional (Tombar Pneu) 1 km | ||
4 | quinta-feira | Treino Funcional (Tombar Pneu) 1 km | ||
5 | sexta-feira | Treino Funcional (Tombar Pneu) 1 km | ||
6 | sábado | Treino Funcional (Tombar Pneu) 1 km | ||
7 | domingo | descanso |
| |
8 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
9 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
10 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | ||
11 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
12 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
13 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | ||
14 | domingo | descanso |
| |
15 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
16 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
17 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | ||
18 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
19 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
20 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | ||
21 | domingo | descanso |
| |
22 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
23 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
24 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | ||
25 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
26 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
27 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | ||
28 | domingo | descanso |
| |
29 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
30 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
julho | 1 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | |
2 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
3 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
4 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | ||
5 | domingo | descanso |
| |
6 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
7 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
8 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | ||
9 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
10 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
11 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | ||
12 | domingo | descanso |
| |
13 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
14 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
15 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | ||
16 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
17 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
18 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | ||
19 | domingo | descanso |
| |
20 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
21 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
22 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | ||
23 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
24 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
25 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | ||
26 | domingo | descanso |
| |
27 | segunda-feira | o mesmo de 25/05/2015 | ||
28 | terça-feira | o mesmo de 26/05/2015 | ||
29 | quarta-feira | o mesmo de 27/05/2015 | ||
30 | quinta-feira | o mesmo de 28/05/2015 | ||
31 | sexta-feira | o mesmo de 29/05/2015 | ||
agosto | 1 | sábado | o mesmo de 30/05/2015 | |
2 | domingo | descanso |
| |
3 | segunda-feira | Pular Corda | 30 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Fisico (peito) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (Biceps) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (adb) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Sparing | 30 min. | |||
4 | terça-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Técnico | 1 hora | |||
Sparing | 50 min. | |||
5 | quarta-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Fisico (Costas) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (Triceps) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (ombro/trapesio) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Técnico | 1 hora | |||
6 | quinta-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Técnico | 1 hora | |||
Sparing | 50 min. | |||
7 | sexta-feira | Pular Corda | 20 min. | |
Alongamento | 20 segundo (superior e anterior) | |||
Treino Fisico (Perna posterior) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (Perna anterior) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
Treino Fisico (perna inferior) | 4 X 20 (4 exercícios) | |||
8 | sábado | Corrida | 3 kms | |
Treino Funcional (Tombar Pneu) | 1 km | |||
9 | domingo | descanso |
| |
10 | segunda-feira | o mesmo de 03/08/2015 | ||
11 | terça-feira | o mesmo de 04/08/2015 | ||
12 | quarta-feira | o mesmo de 05/08/2015 | ||
13 | quinta-feira | o mesmo de 06/08/2015 | ||
14 | sexta-feira | o mesmo de 07/08/2015 | ||
15 | sábado | o mesmo de 09/08/2015 | ||
16 | domingo | descanso |
| |
17 | segunda-feira | o mesmo de 03/08/2015 | ||
18 | terça-feira | o mesmo de 04/08/2015 | ||
19 | quarta-feira | o mesmo de 05/08/2015 | ||
20 | quinta-feira | o mesmo de 06/08/2015 | ||
21 | sexta-feira | o mesmo de 07/08/2015 | ||
22 | sábado | o mesmo de 09/08/2015 | ||
23 | domingo | descanso |
| |
24 | segunda-feira | o mesmo de 03/08/2015 | ||
25 | terça-feira | o mesmo de 04/08/2015 | ||
26 | quarta-feira | o mesmo de 05/08/2015 | ||
27 | quinta-feira | o mesmo de 06/08/2015 | ||
28 | sexta-feira | o mesmo de 07/08/2015 | ||
29 | sábado | o mesmo de 09/08/2015 | ||
30 | domingo | descanso |
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31 | segunda-feira | descanso |
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