Portfolio Preparação Física Geral

EVANDER JUNIO DA SILVA RA:8122538

Bacharelado em Educação Física

 PORTIFÓLIO PREPARAÇÃO FISICA GERAL

ARAÇATUBA 2020

1. PERIODIZAÇÃO CLASSICA DE FORÇA E POTENCIA é um tipo de treinamento que foca no aprimoramento de força e potência, essa periodização é utilizada em um treinamento mais rígido, com sequencias mais longas de um mesmo tipo de treinamento, seguindo uma linha reta ou linearidade.

Esse método tem como característica o aumento progressivo da intensidade e como consequência, a diminuição do volume.

As vantagens desse método são a adaptação mais sistematizada maximizando as adaptações neurais e a fácil assimilação por parte de alunos iniciantes.

TREINAMENTO DE 6 SEMANAS ULTILIZANDO A PERIODIZAÇÃO CLASSICA DE FORÇA E POTENCIA

1º- 2º Semana

7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício com uma sobrecarga de 15 a 20 repetições com intensidade de 65 a 70% de RM, intervalo de 1 minuto.

3º- 4º Semana

7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercícios com uma sobrecarga de 10 a 12 repetições com intensidade de 80 a 85% de RM, intervalo de 1 minuto e 30 segundos.

5º- 6 º Semana

7 exercícios na sala de musculação, de 1 a 3 series para cada exercício com uma sobrecarga de 4 a 6 repetições com intensidade de 85 a 90% de RM, intervalo de 2 minutos.

Ao completar um ciclo de treinamento, deve ocorrer um pequeno período de recuperação ativa (1 a 2 semanas) que consista em treinamento com pesos de baixa intensidade e volume. Isso resultara na recuperação tanto psicológica como fisiológica, bem como na preparação para o próximo ciclo de treinamento.

FICHA DE TREINAMENTO

PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR um tipo de treinamento menos desgastante para o atleta/aluno na parte psicológica, pois diminui o nível de estresse por não seguir rigorosamente um tipo de treino linear.

Esse tipo de treinamento pode ser alterado diariamente, semanalmente, e ainda podem ocorrer mudanças no volume, intensidade, carga tempo de descanso e até mesmo amplitude de movimento durante uma sessão de treinamento.

Isso tudo facilita o treinamento para o aluno/atleta que pode ter o treino modificado pelo seu treinador caso aconteça algum imprevisto como viagens, cansaço, estresse, doença entre outros.

Esse método comparado a periodização clássica de força e potência apresentou maiores ganhos no condicionamento físico, maior redução de gordura, corporal e aumento da massa magra entre outros benéficos.

TREINAMENTO DE 6 SEMANAS ULTILIZANDO A PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR

1º e 4º Semana 

Segunda-feira: 7 exercícios na sala de musculação de 1 a 3 series para cada exercício, entre 4 e 6 repetições máximas com 90 a 95% de RM, 2 minutos de descanso entre series e exercícios.

Quarta-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício, entre 12 e 15 repetições com 65 a 70% de RM, 1 minuto de intervalo entre as series e exercícios.

Sexta-Feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercício entre 08 e 10 repetições com 80 a 85% de RM, 1 minuto e 30 segundos de intervalo entre as series e exercícios.

2º e 5º Semana

Segunda-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício, entre 12 e 15 repetições com 65 a 70% de RM, 1 minuto de intervalo entre as series e exercícios.

Quarta-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercício entre 08 e 10 repetições com 80 a 85% de RM, 1 minuto e 30 segundos de intervalo entre as series e exercícios.

Sexta-Feira: 7 exercícios na sala de musculação de 1 a 3 series para cada exercício, entre 4 e 6 repetições máximas com 90 a 95% de RM, 2 minutos de descanso entre series e exercícios.

3º e 6º Semana

Segunda-feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 4 series para cada exercício entre 08 e 10 repetições com 80 a 85% de RM, 1 minuto e 30 segundos de intervalo entre as series e exercícios.

Quarta-feira: 7 exercícios na sala de musculação de 1 a 3 series para cada exercício, entre 4 e 6 repetições máximas com 90 a 95% de RM, 2 minutos de descanso entre series e exercícios.

Sexta-Feira: 7 exercícios na sala de musculação, de 3 a 5 series para cada exercício, entre 12 e 15 repetições com 65 a 70% de RM, 1 minuto de intervalo entre as series e exercícios

FICHA DE TREINAMENTO

PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR FLEXIVEL

Esse método consegue uma flexibilização ainda maior ao treinamento que o método não linear.

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